健身動作|4招修身家居健身運動 物理治療師教你改善虎背熊腰
發佈時間:12:45 2021-11-10
香港人生活忙碌,缺乏運動,不少人都受拜拜肉、啤酒肚、水桶腰和象腿等問題困擾。要改善外形,除了恆常運動與控制飲食外,亦可透過改善姿勢來讓自己看起來更高更瘦。為此物理治療師謝瀚霆(Daniel)和健身教練麥韜(Mak)介紹了4組簡單的家居健身運動,從物理治療角度鍛練肌肉,改善體態。
1. 俯身划船
功用:訓練中上背肌肉,改善寒背,美化背部線條
—雙腳打開至膊頭闊度,彎身拿起預先放在地上的重物,如啞鈴、水樽等,然後站起來
—臂部慢慢向後推,膝蓋微曲
—臂部坐向後,傾前上半身,然後慢慢把重物向上拉
低頭族易寒背有救
不少人都有寒背問題,看起來像虎背,十分顯肥。Daniel表示辦公和低頭一族容易出現圓肩,即寒背,原因是胸肌過緊,或背部的菱形肌和斜方肌比較弱。Daniel介紹另一款訓練胸部前鋸肌的動作,令膊頭有更多力量打開,減少寒背問題。
—預備一張瑜伽墊和滾筒
—跪在墊上,雙手放在滾筒上,臂部和膝蓋成90度,腰不要塌下或弓起
—把手慢慢推前伸直,再收回來,並重複動作
2. 動態平板支撐
功用:訓練腹肌,收起肚腩,改善肩臀線條
—先做出平板支撐的開始姿勢
—撐起右手,再撐起左手,把手放下來時先放左手,再放右手,膊頭與手肘應成直線
—雙手要輪流撐起身體,才能令肌肉平衡
Mak指如果想一併鍛練腿部肌肉,可額外做平板支撐寬關節外展的動作:
—先做出平板支撐的開始姿勢
—將右腳提高向外放,再提高收回來
—左右腳輪流做
3. 臀推
功用:強化臀部線條
—把位於背部的肩甲骨放在與小腿高度相若的物件上,例如長椅或床
—把啞鈴放在髖關節,下巴向下
—啞鈴慢慢向下壓,髖關節一同向下伸展,向下時打開臀部,上來時收縮臀部,腰全程都要挺直
4. 分腿蹲
功用:鍛練臀肌及四頭肌
—把一隻腳放在有高度的物件上,如沙發、床或椅
—前腿慢慢向前放,做單腿蹲動作
—蹲下時注意髖關節和膝蓋要同時移動,髖向後膝向前,全程挺腰收腹
—蹲到膝蓋呈90度後,慢慢站直
平板支撐寬關節外展:避免以拖行方式把腳外放,上半身全程要保持挺直。