中大醫健園|虎年健身操強體抗疫 運動醫學防創傷

更新時間:03:46 2022-02-07
發佈時間:03:46 2022-02-07

踏入虎年,人人都希望龍精虎猛。疫情持續下,大眾近年特別注重強身健體,只是在行山或運動時,可有留意如何提升身體狀態及避免勞損受傷?中大醫學院矯形外科及創傷學系專家,今期不但細談運動醫學對星級運動員及普羅大眾的幫助,更推介強化肌肉的簡易健身操,好讓大家能在新一年鍛煉出強健體魄,對抗疫症!  

涉及生、心理多個範疇
     香港運動員在去年東京奧運勇創佳績,令全港掀起過一陣運動熱潮,當中除靠眾將堅持不懈,運動醫學在背後也有不少功勞。據香港中文大學矯形外科及創傷學系系主任容樹恒教授表示,運動醫學其實涉及範圍極廣,不止泛指預防及治療運動受傷,或是協助運動員在康復後重返賽場,更包含營養、生理及心理等客觀協助。容教授說:「過去兩年受到新冠肺炎影響下,運動員在備戰期間,無論生理或心理均承受不少壓力,身體條件更需要不斷作出調校,運動醫學正好可以協助調控,為運動員爭取好成績提供良好基礎。」事實上,運動員跟普羅大眾,不但在身體訓練上有分別,在遇到受傷時所接受的診治也有不同,藉着運動醫學的知識,便可為運動員提供不同協助。
  容教授解釋:「對於精英運動員,眼前的緊密訓練或比賽計畫尤其重要,所以在決定治療方案時,都要將比賽計畫納入考慮範圍之內,有時需要懂得『踩界』,讓運動員在康服過程中維持適量訓練以保持狀態,同時也要避免進一步受傷,中間的拿揑便講求經驗及對運動的認識。」


練好基本功防受傷
       或許大家都對劍擊選手江旻憓及跳馬冠軍石偉雄(石仔)印象甚深,原來兩人也曾得到運動醫學的協助,才能發揮最佳狀態。容教授說:「石偉雄在準備里約奧運時曾折斷肩袖,江旻憓則曾三年內兩度折斷雙膝十字韌帶,這些對運動員來說均是嚴重受傷,然而『石仔』很快已接受微創肌腱手術修補肩袖及進行快速康復計畫,江旻憓亦在微創手術後得到香港體育學院的醫護團隊協助,包括接受物理治療師、營養師及心理學家悉心治療,作肌肉力量評估及利用儀器加快康復進度,結果二人均可短時間內重投訓練,並分別奪下亞運金牌及取得世界第一的排名,這些都是緊密運用運動醫學的成功個案。」
  雖然運動醫學能對星級運動員帶來不少成效,但容教授卻指此門學問也能惠及普羅大眾。「例如香港人經常參與跑步或踢足球等運動,不時出現不同程度的扭傷或關節受傷,此時大家可應用簡稱『PRICE』的基本急救原理,包括保護(Protection)、休息(Rest)、冰敷(Ice)、加壓(Compression)及抬高受傷部位(Elevation)等方法,均能舒緩輕傷情況,當然出現嚴重骨腫脹或痛楚,完成上述急救方法後應盡早求醫,查看是否出現嚴重韌帶撕裂或骨折。」
  至於如何避免運動受傷,容教授強調最重要是練好「基本功」。容教授說:「以踢足球為例,不能藉比賽來操練狀態,反而應在平日做好基礎訓練,包括足夠的肌肉力量鍛煉,如在家中紮馬,或舉水樽及啞鈴,都可鍛煉上、下肢肌肉。此外也可多作拉筋提升柔韌度,恆常緩步跑、踩單車或游泳來提升心肺功能,這些基本功做得好,參與劇烈運動時便不易受傷。」

久坐家中 強化上、下肢肌肉免勞損
  疫情期間,不少人因減少外出而留在家中,很多時因久坐而引致勞損,容教授及香港中文大學矯形外科及創傷學系兼職講師黃學穎,為大家提議針對三組身體部位的健體操來強化肌肉,以減輕勞損性創傷。
‧伸展前臂
  動作一:雙手手踭緊貼身體並微曲成九十度,手握橡筋阻力帶兩端(握帶位置接近肩膊闊度),雙手及手腕握成出拳動作,預備好姿勢後,前臂慢慢向外張開及伸展阻力帶,期間手踭保持緊貼身體,三秒後將阻力帶收回中間,動作以六至八下為一組,每組重複兩至三次。

  動作二:雙手提高至跟肩膊成水平的位置,挺直胸膛,肩胛向後及向下,同樣手握阻力帶兩端及雙手形成握拳動作,準備好姿勢後,雙手及手臂同時向外張開再慢慢收回,期間雙手亦由胸口向頭頂抬高,再慢慢回到胸口位置,整組動作重複六至八下。
 ‧深蹲
     動作一:先將阻力帶套上大腿及膝蓋以上位置,雙腳張開至稍微超過肩膊的闊度,然後膝蓋微曲至感受到阻力帶的阻力,臀部同時後坐,雙手可伸前或交叉放在肩膊,膝蓋不可超過腳尖,預備好姿勢後,身體慢慢下坐後再站起,留意期間雙膝維持向外跟阻力帶抗力,腳尖指向前方,維持動作約二、三十秒。

     動作二:採用動作一的姿勢,但雙腳趾尖各向兩側,預備好後雙腳逐步以Z形前行,過程中身體及腰部挺直,雙腿須與阻力帶維持抗衡,膝蓋避免向內,重複進行動作二、三十秒,除可鍛煉下肢肌肉,亦可同時鍛煉核心肌群及背部肌肉。    註:大家可登入《星島頭條》網、下載《星島頭條》App睇片練習。