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  • 2022年6月28日 星期二

安心下水|水上活動鬆綁 泳前重點鬆筋動作 防抽筋安全暢泳

初夏來臨兼逢防疫措施放寬,正是享受水上樂趣的好時機。雖然泳池已經重開,但大家久未下水,游泳前須留意身體狀況,特別是在肌肉缺乏運動下,更容易出現抽筋情況。為免暢泳時筋疲力竭,不妨多作伸展練習,配合熱身等泳前準備,定可安心迎接下水禮。  
避免運動過量
  疫情降溫,多項防疫措施近日均獲放寬,游泳愛好者看到泳池、沙灘及水上樂園等先後「解禁」,或許早已蠢蠢欲動,但在準備「報復式」玩水之前,必須做好準備,特別是要了解自己的身體狀況,以免游泳時出現抽筋。事實上,大家在游泳時,可能也遇過小腿、大腿、腳趾或腳底位置出現抽筋情況,雖然抽筋的嚴重程度有輕重之分,但卻絕不能掉以輕心,皆因暢泳期間一旦遇上抽筋,隨時有可能發生遇溺意外。
  雖然抽筋有機會關乎生活壓力、缺乏休息,或是平日較少運動所致,但游泳時運動過量,或是泳前準備不足,都是更常誘發抽筋的原因。由於游泳時體內能量不斷消耗,當在水中停留時間過長,便容易令乳酸在肌肉間大量累積,繼而導致肌肉疲勞,當進行拉扯動作時,肌肉便有可能因無法得到緩解而引起抽筋情況出現。此外,過冷的水溫,也有可能刺激肌肉血管大量收縮,當血流量減少下,血液未必能夠供應肌肉活動的所需,此時也會導致抽筋問題出現。
留意事前準備
  因此,在進行各種水上活動前,必須做好事前準備,包括進行足夠的熱身運動,下水前,先用冷水淋身,讓身體適應水溫,運動前補充足夠電解質,以及泳前適量進食,避免酒後、空腹、過飽或過度疲勞的情況下落水,都可減低身體出現抽筋的風險。當然,游泳時也得量力而為,疫倦時便要降低運動強度,適可而止。
    萬一遇上抽筋,則要保持鎮定,盡可能回到岸上或淺水位置,並在抽筋部位施予按摩及做正確的伸展動作,以令肌肉舒緩放鬆。對於平日運動量不足的人士,則可定期進行適量運動來提升肌力,並且每天進行腿部的伸展運動,碧波暢泳時,便可玩得更加放心。

伸展動作 預防抽筋

動作1

俯身彎腰,前腳伸直,臀部後移,以雙手觸碰腳尖,期間背部盡量下壓以伸展大腿後側肌肉,如未能碰到腳尖可觸碰小腿代替,之後回復站立姿勢。左右腳為一組,做十次。

動作2

雙手以椅子輔助,提起右腿以左腳單腳站立,同時提起左腳腳踭,保持企立姿勢十五秒,慢慢放下左腳腳踭至觸碰地面,左右腳交替練習,重複動作十次。

動作3

身體躺下,雙腳屈曲,腳掌平放運動墊上,雙手持着橡筋繩或長毛巾。將橡筋繩跨過右腳腳底,再把右腳撐起伸直,並盡量拉近身體,期間腳尖勾起,保持膊頭放鬆,維持動作一分鐘,左右腳交替練習。

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