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  • 2022年8月14日 星期日

有營廚房|教練拆解重訓及帶氧運動成效 推介10分鐘增肌減重菜式

今集《有營廚房》邀請了生酮顧問兼健身教練 Zoe教我們做一款增肌減重菜式。

炎炎夏日,很多人為了進行戶外活動,會透過健身鍛鍊好身材。今集《有營廚房》請來生酮顧問兼健身教練Zoe Li分享不同的減肥方法,及教大家製作一道增肌減重的菜式,配合健身,有助修身事半功倍。

生酮顧問兼健身教練Zoe Li(左)、主持Ricca(右)
生酮顧問兼健身教練Zoe Li(左)、主持Ricca(右)

食材的特性

Zoe教我們製作四格高蛋白Q餅,當中用的低碳餅皮,每塊的碳水化合物及卡路量含量非常低,而且不含反式脂肪及膽固醇,是一種很健康的食材。

雞蛋、吞拿魚、火雞胸片都是高蛋白質的食物,其中火雞胸片更是低脂、低膽固醇及低熱量的食物,適合健身人士食用。

另外,希臘乳酪含有豐富的益生菌,相反沙律醬含有植物油,因此用希臘乳酪取代沙律醬,美味之餘,亦較健康。

材料

雞蛋 2隻
低碳餅皮 1塊
鹽水吞拿魚 1罐
希臘乳酪 適量
火雞胸片 2塊
沙律菜 適量
雜錦芝士碎 適量

製作四格高蛋白Q餅所需食材。
製作四格高蛋白Q餅所需食材。

做法

一、雞蛋打勻。

二、低碳餅皮切¼。

用剪刀把低碳餅皮切¼。
用剪刀把低碳餅皮切¼。

三、將吞拿魚及希臘乳酪混合。

四、熱鑊落油並加入蛋漿。

五、蛋漿半熟後加入低碳餅皮。

六、於餅皮四邊分別放上不同材料。

於餅皮四邊分別放上不同材料。
於餅皮四邊分別放上不同材料。

七、摺起蛋餅即成。

摺起蛋餅。
摺起蛋餅。
四格高蛋白Q餅成品。
四格高蛋白Q餅成品。

進行重量訓練比帶氧運動更划算

很多人以為做帶氧運動,加上節制飲食,減少食油食肉便是成功減肥的方程式。Zoe表示,進行帶氧運動及重量訓練都可以有助減肥,不過她覺得做重量訓練來修身會比較划算,效果可以更持久。

Zoe以做運動為例,適當的跑步、游水或跳舞等帶氧運動的確能夠提升運動性的熱量消耗,不過這只佔據了總熱量消耗(TDEE)的10%,並且只會在運動過後才會產生,意味著要透過不停的運動才可以增加消耗。

她續指,其實適量的重量訓練也有助提高能量的消耗。透過增加身體中的肌肉量,可以提升基礎代謝的能量消耗(BMR),而這種消耗是可以累積的。即使第二天沒有做運動,身體中的能量消耗依然是提高了。因此肌肉量較高的人士,即使食量較大但他們的消耗量亦會較高,所以仍能保持好身形。

女生不要怕做重訓

很多女生減肥時只會做帶氧運動,對於要拿起啞鈴或做健身器械感到很抗拒,怕會變成金剛芭比。Zoe解釋這個現象其實不會容易出現,她表示有研究指出女性生產能促進肌肉生長的荷爾蒙雄性激素(Testosterone)的能力遠比男士低,濃度比男性少15-20倍,所以女士不要因為怕變成筋肉人而放棄做重量訓練。

Zoe表示女生生產荷爾蒙雄性激女的能力較低,即使做重訓也不一定會變「金剛芭比」。
Zoe表示女生生產荷爾蒙雄性激女的能力較低,即使做重訓也不一定會變「金剛芭比」。

間歇性的斷食取代少食多餐

以往減肥的飲食模式都建議大家少食多餐,但Zoe認為想減重的話,不應少食多餐,反而應該進行間歇性斷食方法,可以令減肥事半功倍。

這種方法令可進食時段濃縮,從而穩定身體中的血糖水平,令胰島素保持在一個低位時,生酮指數便會產生。身體透過燃燒脂肪產生能量,因此便能降低身體中的脂肪比例。如果正在進行生酮飲食的人士配合這用進行模式效果更佳。

但要留意,間歇性斷食方法與節食不一樣,節食通常是進食過低的總熱量,而間歇性斷食是在統一時段內進行同樣的總熱量。她指出節食減肥沒有一個明確的機制把脂肪減去,反而會減去身體中的水份和肌肉,當回復正常飲食,還會很容易反彈。

記者:Ricca、Stewood

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