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  • 2022年8月8日 星期一

八段錦|如何優化八段錦的保健效果

為病人設計療癒運動的時候,我會參考病人日常的運動習慣,然後在他們常做的運動上加以調教,以增加處方服從性和效果。來看肌骼痛症的病人,原來不少也有規律地做運動的習慣。最多是練習瑜伽、健身和跑步。也有不少在網上自學八段錦。
如果是以保健為目的,只要勿勉強自己完成做不到的動作和注意呼吸(基本上是腹式呼吸,避免擴胸。大多數伸展和牽拉是呼氣),網上自學的風險也不大。在這裏分享如何能優化八段錦保健效果的方法。

1. 兩手托天理三焦
重點:雙手向上伸展時,要帶動整條脊椎也向上牽拉,盡量打開胸腔,感覺到胸大肌被伸展。頭要以上段頸椎仰望高為標準,手指要放鬆。如果可以,做上引動作時背部、肩胛骨和臀部肌肉最好往脊椎輕輕夾緊。

 

2. 左右開弓似射鵰
重點:蹲馬動作要避免跪膝,輕微屈曲髖關節,膝關節便會自然屈曲。開弓要做到打開胸腔和背部肩胛夾緊。避免翹起臀部。

 

3. 調理脾胃單臂舉
重點:整條上舉手臂要伸直,牽拉感要直到胸腔旁肋骨,那裏有一個很重要的穴位,叫大包穴,是脾(足太陰脾經)之大絡。刺激大包穴有調節氣喘、胸悶、胸膜炎、肋間神經痛和全身疼痛的功能。

4. 五勞七傷往後瞧
重點:小心頸椎往後瞧的動作,不要過份牽拉頸椎肌肉,平視往後看便可。手臂往外旋時要牽拉到胸腔為標準,背部和臀部肌肉也需要夾緊。

 

5. 搖頭擺尾去心火
重點:「搖頭擺尾」的要點是骶椎的尾骨作為旋轉中心,而不是頭。搖動身軀時避免以頭帶動,否則很易頭暈。身軀往後靠時也不要幅度太大,否則容易跌倒;眼要平視,不要往上望。

 

6. 兩手攀足固腎腰
重點:雙手在背部時最好以雙掌按壓腎區並伸展腰椎,幅度不用太大。身體向前彎的動作是以髖關節帶動,頸、胸椎和腰椎在呼氣向前彎時要有意識地往上吊起 (好像有一種反作用力與向前彎的動作抗衡)。在呼氣時謹記凹肚。

7. 攢拳怒目增氣力
重點:出拳時是整條手臂發力,盡量握緊拳頭,但又不用繃緊背脊。通常最易忘記的是怒目。

 

8. 背後七顛百病消
重點:輕鬆地放下身子讓腳踭落地便可,切忌用力蹬腳踭。最好做九次。有足底筋膜炎的朋友避免練習。

如果可以在有陽光的地方練習,最好慢慢做好每一個動作,慢動作配合腹式呼吸可活躍副交感神經,從而帶來舒緩、放鬆和心境平和等效果。慢慢地練完一整套八段錦也只需10分鐘。亦可以將招式拆開分段練,每一式多練幾次無妨(除了第8式不要做太多)。
另外,八段錦也可配合一些特定呼吸方法以增強保健和養生效果。

 

潘偉傑醫生

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