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  • 2022年10月2日 星期日

增肌減脂|運動後不敢進食怕變肥?營養師教最佳進食時機

運動後進食不一定變肥,營養師教運動前後進食貼士。

運動後不敢進食,怕很易變肥?台灣營養師吳佳穎指出,運動後甚麼都不吃一定會瘦,但會連肌肉也流失。她教運動前後最佳進食時機及貼士,既可增肌,又不增熱量,肌肉也不易受損。

運動前宜吃含糖食物

營養師吳佳穎在其facebook專頁指出,運動後進食不一定會前功盡廢。她解釋,運動時的能量是來自肌肉的「肝醣」。運動前30分鐘,肝醣消耗速度最快;運動75分鐘後,則會消耗殆盡。換言之,肌肉的「肝醣」含量會決定運動的表現。

吳佳穎建議,運動前宜補充含糖的食物或飲品,以免運動時肝醣耗盡,並減少肌肉分解與損傷的機會。應補充多少?她認為,應補充運動時所消耗的熱量1/2。譬如消耗了100至200卡路里,則可補充約25至50克糖。

運動後補充營養

1. 補充含醣、蛋白質食物

若吃這兩種食物,肌肉合成量效果會最好。至於含醣食物,則有助補回運動時肌肉消耗的肝醣,減少肌肉耗損與疲勞。她解釋,運動會導致肌肉血管損傷,若缺乏醣類,胰島素分泌不足的話,則無法加強血管增生作用,修補肌肉中受損的血管。

2. 補充營養時間及比例

  • 進食時間:運動後30分鐘至1小時內。
  • 醣及蛋白質比例:3至4:1,可提升肌肉蛋白質合成效果。
  • 熱量:運動時所消耗的熱量1/2,通常是200至400卡路里,視乎運動熱量的消耗而定。

那到底運動後進食會否變肥?她指出,這要取決於一整天所攝取的熱量。若控制到一整天的總熱量,總熱量不變的話,把一整天要吃的食物份量,分一部份到運動前後進食,就不怕運動後進食會變肥了。

內容獲「營養師 拉拉-吳佳穎」授權轉載

撰文:Nicole

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