減肥|戒白飯碳水化合物體重易反彈 營養師推介13款低醣飽肚食物

減肥戒碳水化合物、靠吃零醣食物或會反彈,營養師教低醣減肥法。

市場上流行很多「零醣」食物,例如蒟蒻麵、蒟蒻飯、蒟蒻啫喱等。價錢比一般五穀類昂貴。一包蒟蒻麵大約需要$15至20港元才買得到 (一碗營養豐富的糙米飯大約$2至$3港元) 。這些「零醣」食物標榜不含碳水化合物,也只含很少對身體有益的營養素,例如膳食纖維。吃完「零醣」食物後沒法達到長久的飽足感,使容易肚餓,增加進食其他食物的機會。

倚賴零醣食物體重易反彈

其他「零醣」食物包括代糖汽水、代糖糖果丶口香糖等,大多數以無熱量的甜味劑製造,適量進食沒有太大問題,但大量進食有機會引致肚瀉、影響腸道微生物群及增加嗜甜的傾向。

減肥是控制醣分攝取量,不是完全戒掉醣質,不建議減肥期間完全倚賴這些產品。使用不當的減肥方法,例如戒掉所有澱粉質或攝取熱量過低,較容易導致肌肉流失,使新陳代謝率下降,導致減重後體重更容易反彈。

低醣飲食有助健康減肥

要以一個較「低醣」的飲食來控制體重,建議以全穀類為主的碳水化合物佔每日總熱量大約30至40%、蛋白質佔20至30%,而脂肪則佔不超過35%。

含豐富蛋白質的食物:

雞蛋(istock圖片)
雞蛋(istock圖片)
瘦肉(istock圖片)
瘦肉(istock圖片)
去皮雞肉(istock圖片)
去皮雞肉(istock圖片)
魚(istock圖片)
魚(istock圖片)
海鮮(istock圖片)
海鮮(istock圖片)
豆腐(istock圖片)
豆腐(istock圖片)


含豐富複合碳水化合物的食物:

糙米(istock圖片)
糙米(istock圖片)
紅米(istock圖片)
紅米(istock圖片)
全麥麵包(istock圖片)
全麥麵包(istock圖片)
意粉(istock圖片)
意粉(istock圖片)
藜麥(istock圖片)
藜麥(istock圖片)
番薯(istock圖片)
番薯(istock圖片)
燕麥片(istock圖片)
燕麥片(istock圖片)


為了防止減肥期間肌肉流失,必須確保每餐進食足夠的蛋白質包括雞蛋、瘦肉、去皮雞肉、魚、海鮮或豆腐;吃足夠的複合碳水化合物如糙米、紅米、全麥麵包、意粉、藜麥、番薯、燕麥片等。

防止肌肉於減肥期間被用作熱量,同時建議進行適量的阻力運動。減肥期間亦要多攝取不同種類的蔬果來攝取足夠的膳食纖維和微量營養素,飲用適量的牛奶丶加鈣豆奶或植物奶產品來確保鈣質的攝取量。

撰文:註冊營養師林思為

以上內容由名人+提供,標題經星島頭條編輯修改

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 粟米筍(iStock圖片)
粟米筍(iStock圖片)
茄子(iStock圖片)
茄子(iStock圖片)
豆芽/芽菜(iStock圖片)
豆芽/芽菜(iStock圖片)
海帶(iStock圖片)
海帶(iStock圖片)
西蘭花(iStock圖片)
西蘭花(iStock圖片)
番石榴(iStock圖片)
番石榴(iStock圖片)
秋葵(iStock圖片)
秋葵(iStock圖片)
番薯葉(iStock圖片)
番薯葉(iStock圖片)
蓮藕(iStock圖片)
蓮藕(iStock圖片)
菠菜(iStock圖片)
菠菜(iStock圖片)
牛蒡(iStock圖片)
牛蒡(iStock圖片)
毛豆/枝豆(iStock圖片)
毛豆/枝豆(iStock圖片)
蒟蒻(iStock圖片)
蒟蒻(iStock圖片)
燕麥(iStock圖片)
燕麥(iStock圖片)
黑豆(iStock圖片)
黑豆(iStock圖片)

 

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