心血管病|多吃植物蛋白死亡率減10% 醫生推介9款必吃食物

有研究曾表明多吃植物蛋白少吃肉,能降低10%死亡風險。

蛋白質是人體所需的其中一樣重要營養素,除了靠進食肉類補充外,還有哪些健康的選擇?有前美國運動醫學會講師表示,一項研究曾表明多吃植物蛋白,少吃一點肉,不僅能降低10%死亡風險,亦很適合素食及減肥人士作為日常蛋白質的補給來源,同時推薦9款最值得吃的植物蛋白食物。

總死亡率降10%

前美國運動醫學會講師、減重醫生蕭捷健在專門提供減肥資訊的「金鶯診所」facebook專頁發文,並引述美國醫學會雜誌(JAMA)於2020年發表一篇耗費16年,追蹤逾41萬人的世代研究,發現以20%的植物性蛋白取代動物蛋白,可降低10%的總死亡率和心血管疾病致死率。

蕭捷健又分享個人經歷,指他在執行蛋白質輕斷食時,喝乳清蛋白後很快便覺得餓,估計是因為乳清蛋白會刺激胰島素,導致血糖稍微下降;而喝植物性蛋白,身體會感覺比較清爽,而且不易長出青春痘。至於減肥人士,尤其是無運動習慣,打算單純由飲食入手改變的人,更適合進食植物蛋白來作為日常蛋白質的補給來源。

9款必吃植物蛋白食物

減重醫生蕭捷健指出,以下為9款最值得吃的植物蛋白食物:

菠菜:每100克含有3克蛋白質,約23 kcal。(iStock圖片)
菠菜:每100克含有3克蛋白質,約23 kcal。(iStock圖片)
蘑菇:每100克含有3克蛋白質,約22 kcal。(iStock圖片)
蘑菇:每100克含有3克蛋白質,約22 kcal。(iStock圖片)
椰菜花:每100克含有4克蛋白質,約25 kcal。(iStock圖片)
椰菜花:每100克含有4克蛋白質,約25 kcal。(iStock圖片)
荷蘭豆:每100克含有4克蛋白質,約81 kcal。(iStock圖片)
荷蘭豆:每100克含有4克蛋白質,約81 kcal。(iStock圖片)
去殼毛豆:每100克含有8.5克蛋白質,約125 kcal。(iStock圖片)
去殼毛豆:每100克含有8.5克蛋白質,約125 kcal。(iStock圖片)
豆腐:每100克含有17克蛋白質,約96 kcal。(iStock圖片)
豆腐:每100克含有17克蛋白質,約96 kcal。(iStock圖片)
花生:每100克含有20.5克蛋白質,約567 kcal。(iStock圖片)
花生:每100克含有20.5克蛋白質,約567 kcal。(iStock圖片)
黑豆:每100克含有28克蛋白質,約451 kcal。(iStock圖片)
黑豆:每100克含有28克蛋白質,約451 kcal。(iStock圖片)
南瓜籽:每100克含有19克蛋白質,約446 kcal。(iStock圖片)
南瓜籽:每100克含有19克蛋白質,約446 kcal。(iStock圖片)

不過他亦提醒,並非每種富含蛋白質的食物都可以不計熱量攝取,例如花生的蛋白質含量雖高,但熱量亦相當高,因此均衡、多樣化的攝取,才是控制體重及養生的基本。

內容獲「金鶯診所-食在好減重」授權刊登

撰文:Jack

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