心臟健康|90%心肌梗塞病例可預防 營養師推介8大護心食物

營養師推介8大護心食物,令心臟更強大!

心臟病為本港去年第3位常見的致命疾病,由心臟病引致的大部份為急性心肌梗塞(突發性心臟病)和缺血性心臟病。要令心臟更強大,有台灣營養師表示可吃8類護心食物,減低患心血管病的風險。

本港衞生署指,大部分心臟病是可以預防和控制的。一項國際研究指出,全球90%的心肌梗塞病例是由9個可改變的風險因素共同導致,包括吸煙、進食蔬果不足的不健康飲食、缺乏體能活動、過量飲酒、中央肥胖、高血壓、糖尿病、血脂水平不理想,以及精神壓力。

8大食物為心臟健康打底

台灣營養師李婉萍在其facebook專頁發文指,要保護心血管,為心臟健康打底,除了定期運動、避免吸煙和調節壓力外,建議平日從天然食物中攝取均衡營養,也可進食以下8類公認有助護心的超級食物:

護心食物:莓果(iStock圖片)
護心食物:莓果(iStock圖片)
護心食物:深綠葉蔬菜(iStock圖片)
護心食物:深綠葉蔬菜(iStock圖片)
護心食物:番薯/番薯葉(iStock圖片)
護心食物:番薯/番薯葉(iStock圖片)
護心食物:燕麥(iStock圖片)
護心食物:燕麥(iStock圖片)
護心食物:堅果種子(iStock圖片)
護心食物:堅果種子(iStock圖片)
護心食物:三文魚(iStock圖片)
護心食物:三文魚(iStock圖片)
護心食物:原味乳酪(iStock圖片)
護心食物:原味乳酪(iStock圖片)
護心食物:黑朱古力(iStock圖片)
護心食物:黑朱古力(iStock圖片)


營養價值及食用份量

營養師李婉萍羅列8種護心食物所含有的營養素、功效,並提供食用貼士:

植物類

1.莓果

  • 營養素:含花青素
  • 食物例子:士多啤梨、藍莓
  • 作用:美國心臟病協會推介。可改善血液流量並預防斑塊的形成,對心臟有益。

2. 深綠葉蔬菜

  • 營養素:含抗氧化成分、維他命、礦物質
  • 食物例子:菠菜、綠花菜、芥蘭、羽衣甘藍、番薯葉
  • 進食建議:每天進食300克
  • 作用:維他命B群中的葉酸有助降低體內同半胱胺酸的濃度,一項整合分析論文表明,補充葉酸可顯著降低心血管疾病患者中風的風險。

3.番薯/番薯葉

  • 營養素:番薯含膳食纖維、鎂;番薯葉含大量多酚類化合物
     
  • 作用:番薯所含有的膳食纖維和鎂,對預防和控制糖尿病至關重要。有研究指出,從番薯萃取出的物質Caiapo,可透過改善第2型糖尿病患者的胰島素敏感性來改善血糖。

    由番薯葉裡含大量多酚類化合物,能抑制低密度脂蛋白(LDL)的氧化,進而降低罹患心血管疾病的機會。 

4. 燕麥

  • 營養素:提供β-葡聚醣
  • 進食建議:盡可能選擇不含鈉、糖或防腐劑的完整燕麥片。
  • 作用:可改善膽固醇、調節血糖,預防心臟病發作或中風。

5. 堅果種子

  • 營養素:含不飽和脂肪
  • 食物例子:杏仁、花生、腰果
  • 進食建議:每天1大湯匙(約杏仁5顆、花生10顆、腰果5粒);最好選擇無鹽、原味的產品。
  • 作用:所含有的脂肪屬於為單元或多元不飽和脂肪,對改善膽固醇、預防心血管疾病有正面助益。

海產、奶類及其他

1. 三文魚

  • 營養素:含omega-3脂肪酸
  • 更多食物例子:秋刀魚、鯖魚、土魠魚/馬鮫魚
  • 進食建議:美國心臟病協會建議每週吃2次
  • 作用:提供蛋白質,以及含能使心臟更健康的omega-3脂肪酸。

2.原味乳酪

  • 含鈣、蛋白質、維他命D
  • 進食建議:每週吃2次
  • 作用:根據於《美國高血壓雜誌》發表的一項研究,高血壓成人攝取乳酪,能降低患心血管疾病風險。每週吃2次,冠心病或中風的風險減約20%。

3.黑朱古力

  • 營養素:含白藜蘆醇、可可多酚
  • 進食建議:應選可可含量70%或以上、不含糖與飽和脂肪、加工程序較少
  • 作用:2020年一篇發表在《歐洲預防心臟病學雜誌》期刊上的論文表示,每週至少吃1次朱古力的測試者,比起每週少於一次的人在罹患冠狀動脈疾病的風險性上降低8%。

內容獲「李婉萍營養師」授權轉載

撰文:Nicole

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