失眠|床褥太軟與睡地板一樣傷身? 研究揭1款床褥改善失眠腰背痛

床褥過軟或過硬,亦可令人「無覺好瞓」。

失眠原因有很多,床褥太軟或太硬亦有機會令人「無覺好瞓」。有物理治療師引述研究指,有1款床褥不僅有助保持適當的睡眠姿勢,且能提升睡眠質素,改善失眠問題,並對紓緩腰背痛效果明顯。

1款床褥提升睡眠質素

物理治療師王文妤在其Facebook專頁上表示,根據2015年的系統性回顧與實證醫學應用(systematic review of controlled trials)所納入的24篇研究,可總結為以下3大主題:

 

床褥不應過硬或過軟

物理治療師王文妤又引述另一篇2021年的文獻評論,探討有「非特異性下背痛」(non-specific chronic low back pain)的個案,指出當使用中硬度的床褥後,睡眠質素及疼痛方面皆有改善,並建議選擇中硬度的床褥,能提高舒適度、睡眠品質、脊椎排列。

至於2022年的一篇研究,則探討床褥與椎間盤壓力之間的影響,發現使用中硬度的床褥,腰椎前凸的下降會讓椎間盤壓力略增,但不構成任何問題,反而是過硬的床褥會讓壓力點變多,造成不舒服;若使用軟床褥,由於頸椎壓力會增加,建議使用較軟或較低的枕頭。

延伸閱讀:7招改善睡眠

台灣身心科醫生李旻珊曾在其個人Facebook專頁發文指,除了睡不著外,睡到一半醒來、過早清醒睡不著這兩個行為亦可被視為失眠,如果一周內有3日或多於3日出現以上情況,即可被診斷為失眠。如果長時間失眠,會影響身體的免疫系統、心血管、皮膚、記憶力、情緒等健康,更可能因為瘦素分泌減少而食量增大。

李旻珊醫生又指,如果要在不依賴藥物下好好睡覺,就要先培養良好的睡前習慣:

 

李醫生指出,如果仍未能順利入睡,攝取正確的營養素、配合運動,也是「快樂睡眠配方」。另外,多攝取魚油(EPA)、堅果類等抗發炎食物,不僅可減少心血管疾病產生,還能穩定焦慮情緒;攝取維他命D3亦能幫助穩定情緒和睡眠,維持良好的腦部神經運作,增加免疫力。

同場加映:長期失眠可致5大影響

本港註冊中醫師陳嬿珺曾發文表示,長期失眠可帶來5方面的影響,嚴重起來甚至會增加患冠心病的風險。詳情如下:

註冊中醫師陳嬿珺列出長期失眠的5大影響
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註冊中醫師陳嬿珺列出長期失眠的5大影響
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同場加映:睡姿影響睡眠質素

根據挪威研究單位執行國民健康的大調查Danish Physical Activity Cohort with Objective Measurements(DPHACTO),則有以下7項發現:


大多數人喜歡側睡

台灣重症醫學專科醫生黃軒指,有研究人員發現,大多數人喜歡側睡,而側睡似乎是一件好事,因為事實證明仰睡的人更容易睡眠不好,並且在睡眠時呼吸困難。睡覺的時候,動動身體並不是壞事,反而被認為是一件好事,因為在睡眠期間,人體會跟據身體接觸的疼痛和不適,相應地會調整姿勢,此舉亦有助避免日常生活中壓瘡的發生。

同場加映:6點建議改善睡眠質素

另外,睡覺時感覺舒服相當重要,但更重要是找到一個能晚上睡得香甜的姿勢。台灣重症醫學專科醫生黃軒指,每個人都有自己喜歡舒適的睡姿,不過有另一份研究報告顯示,脊椎旋轉姿勢比其他睡姿下更差,且會對脊椎側彎造成沈重負擔。研究證實當人醒來時,如果抱怨比睡覺時身體更疼痛,意味傾向於一直扭曲(rotation)脊椎,造成微肌肉痠痛,增加了壓迫的感覺,故或需要嘗試改變睡姿。

最後,黃醫生綜合6個建議,或有助改善睡眠問題:

 


內容獲「王文妤 物理治療師 • Amber physiotherapist」授權轉載

撰文:Jack

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