骨質疏鬆飲食|常飲咖啡濃茶易骨折 3招改善骨質疏鬆防跌倒

常飲咖啡濃茶易骨折,專家教3個方法改善骨質疏鬆

在電視看見一位患有骨質疏鬆症的長者,向記者申訴,等待醫院管理局骨科門診要超過一年時間,神情很憂傷。提起骨質疏鬆症,大眾都會聯想到骨折,令人擔憂懼怕,所以維護骨骼健康相當種要。

骨質疏鬆風險隨年紀增加

香港中文大學曾於2013年發表研究報告,研究對象為65歲或以上的長者,男女各有2,000人,而患有骨質疏鬆症者,分別為男性8.3%,女性24.8%。參考2021年度香港人口統計,報稱有骨質疏鬆症的女性有6.1萬人,而男性有1.2萬人。

同場加映:骨質疏鬆症狀

骨質疏鬆症狀
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骨質疏鬆症狀
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骨質疏鬆症狀
骨質疏鬆症狀

 

骨質疏鬆隨年齡會增加骨折風險,根據香港中文大學2019年發表的研究報告, 全港於2018年與骨質疏鬆關聯的骨折有8,465宗個案。根據英國、西班牙和丹麥的大型調查數據,骨質疏鬆性骨折會隨著年齡而增加,英國和西班牙長者每增加十歲,便增加1-2%骨折風險,而於丹麥則增加5-10%骨折風險。

根據香港立法會秘書處2020資料,香港的醫院管理局沒有備存患有骨質疏鬆症及因而骨折的病人數字。最近一項比較香港與英國的長者骨折研究顯示,香港長者的臗骨和脊椎骨折均比英國低一倍以上。患有骨質疏鬆症的長者,骨折的風險和影響受許多因素而定。在等候骨科診治前,積極改善骨質為上策。

骨質疏鬆檢查及診斷方法

骨質疏鬆症是醫學診斷,一般以骨質密度檢查來評估,雙能量X光吸光測定法(Dual- X-ray absorptiometry, DXA)檢查是最廣泛應用的骨質密度檢查,檢查的位置主要為腰椎和髖骨檢查的結果會產生一個T評分,T值為30歲健康成年人的最佳或顛峰骨質密度統計數值,若測驗者的骨質密度超過2.5個標準差,就診斷為骨質疏鬆症。骨質疏鬆症的量度是一個比較統計數值,可按個人情況,小心闡釋,以達防病治病之用。

同場加映:維持骨骼健康貼士

維持骨骼健康
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骨質疏鬆高危一族
骨質疏鬆高危一族
骨質疏鬆改善建議
骨質疏鬆改善建議

 

骨質疏鬆症除了受疾病、女性賀爾蒙和藥物影響外,常見的風險為長期缺乏鈣質與維他命D,高危一族包括吸煙、缺乏運動、缺乏陽光照射、過量飲用咖啡濃茶或酗酒。

同場加映:骨質疏鬆症高危一族+測量方法

骨質疏鬆症高危一族
骨質疏鬆症高危一族
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骨質疏鬆症高危一族
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骨質疏鬆症高危一族
骨質疏鬆症高危一族
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骨質疏鬆症高危一族
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骨質疏鬆症高危一族
骨質疏鬆症高危一族
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骨質疏鬆症高危一族
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骨質密度測量方法
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骨質密度測量方法
骨質密度測量方法
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改善骨質疏鬆方法

至於改善建議,主要包括健康飲食、運動、服用鈣片和維他命D補充品,以及多曬太陽等。筆者認為其中兩項,值得在此進一步討論,加深讀者對改善方法的認識。

健康飲食:骨骼主要成份為鈣和蛋白質,以前的醫療建議,均以補鈣為主,後來發現油溶性維他命D能協助鈣的吸收,所以鈣和維他命成為了「最佳拍檔」。現在即使用藥物治療,也必會同時加入了鈣和維他命D。隨後亦發現維他命 K、鋅、銅、鐵、鎂和錳等都會影響骨骼成長維修,所以均衡營養相當重要。

雖然看似很普通的均衡營養的建議,但不少長者在執行上,卻是不容易。研究指出,骨質疏鬆症與牙齒數量有關;長者牙齒不健康,便會缺少了許多食物選擇,一些長者,牙齒不足,無論咀嚼肉類、豆類、甚至葉菜類都會感到困難,自然導致營養不良,這可就是年齡增長和體重過輕,增加骨質疏鬆症的風險成因。

保持牙齒健康:這是維護骨質密度的基本方法。若牙齒不足,也可將食物狀態改變,如磨碎,以增加進食不同營養。許多豆類都含有對骨質增長幫助的礦物質,而不同天然顏色食物,亦代表不同營養成份。

運動:運動也是維護骨骼健康常見的建議, 運動促進血液循環,將營養輸送到身體各部份,讓身體運作、成長和維修。西班牙一所大學於2012年發表了74個研究報告,其中發現為步行未能改善骨質密度,不同動作的負重鍛鍊會增加部分骨骼骨質,和組合式運動對維持骨質或改善骨質密度,運動模式十分重要。

2017年,東芬蘭大學研究了554名女性長者,進食高蛋白質、鈣和維他命D補充劑三年,活躍型女性長者主要骨質有明顯改善。此研究證實了營養,須配合運動才能收效。

筆者會建議長者做八段錦或太極等系統性全身運動,一來有負重成份,二來主要骨骼和關節也「參與」,研究更證實能減少跌倒。若能在陽光下做運動,健康效果倍增。

撰文:香港都會大學護理及健康學院高級講師 朱賢文博士

延伸閱讀:預防骨質疏鬆飲食+運動方法

本港衞生署列出在飲食及日常生活方面,預防骨質疏鬆的方法:

預防骨質疏鬆方法
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同場加映:17種高鈣食物

台灣營養師程涵宇曾在其facebook專頁分享17種的高鈣食物。點擊圖片即睇高鈣食物的鈣含量:

營養師程涵宇分享17種高鈣食物。
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