通便｜食菜服益生菌仍便秘？ 研究揭4種運動通便最有效
發佈時間：18:57 2023-03-20
便秘是現代人常見的問題，許多人即使吃了大量蔬菜、補充益生菌，排便時仍常有卡關的困擾，大腸直腸科醫師表示，便秘是因為腸胃蠕動不佳所致，除了飲食外，還與運動不足等有關，根據一項研究，運動有助分泌胃動素等激素，可促進腸胃蠕動、促進排便，建議每周要有140分鐘的心肺運動，種類包括餐後散步、游泳、重量訓練等，其中尤以游泳效果最佳。
大腸直腸科外科醫師黃郁純在YouTube說明便秘的原因及解決方法，她表示，許多便秘患者抱怨，常有排便又排不出來的腹脹感，即使吃了大量的蔬菜、膳食纖維、益生菌也不見效，她建議此時可透過運動改善。
同場加映：3大便秘原因
她說明，運動會分泌胃動素、前列腺素、血管活性腸肽、胰多肽等激素，都會刺激腸道蠕動，以促進排便順暢，減少食物殘渣停留在腸道的時間。至於哪些運動最有助於改善便秘，2019年的期刊表示，一周140分鐘的心肺運動可顯著解決便秘，運動種類有4項，其中之一為散步，例如餐後快走或慢走30分鐘。
其次為游泳，這是最能刺激腸胃蠕動的運動，因為游泳可幫助腹腔排氣。第三為自由重量訓練，透過訓練人體肌肉，有助促進消化系統的運轉，當腹肌能力良好，消化系統會更為強壯，以利後續的排便。最後一項為瑜珈，除了有助促進消化系統運轉外，還可緩解壓力。
本文獲「中時新聞網」授權轉載
延伸閱讀：便秘出現4種情況須求醫
根據本港衞生署資料，便秘屬常見的問題，多指為排便變得不頻繁，每週排便次數少於3次，糞便太硬、太小或是很難排便都算便秘。衞生署又指，便秘時若出現以下4種情況須求醫治理：
便秘分3大類型 可致口臭三高生瘜肉
營養師李婉萍曾發文指，便秘可分為3大類型，透過糞便顏色及形態更可解讀身體警號。她按照不同類型的便秘，提出相應的飲食及生活建議：
便秘可分為3類型：
- 有便意卻無法排便
- 大便型態是一顆顆的，放屁時很臭
- 大便黏性較強
延伸閱讀：推介40款高纖通便蔬果
營養師高敏敏指出，多進食高纖食物和多做運動，可幫助清理消化道。不過每種蔬果的膳食纖維含量各有不同，她又列出20款高纖蔬菜及20款高纖食水果，有助通便清腸胃。
20款高纖蔬菜名單
（註：膳食纖維含量以每100克可食用部分計算）
20款高纖蔬菜，膳食纖維含量以每100克可食用部分計算，排名如下：
- 高纖蔬菜：紫蘇葉，8.8克 膳食纖維
- 高纖蔬菜：薄荷，7.5克 膳食纖維
- 高纖蔬菜：黑豆芽，4.9克 膳食纖維
- 高纖蔬菜：山苦瓜，4.1克 膳食纖維
- 高纖蔬菜：紫色西蘭花，3.9克 膳食纖維
- 高纖蔬菜：冬菇，3.8克 膳食纖維
- 高纖蔬菜：黃秋葵，3.7克 膳食纖維
- 高纖蔬菜：山蘇菜，.3克 膳食纖維
- 高纖蔬菜：番薯葉，3.3克 膳食纖維
- 高纖蔬菜：菠菜葉，3.2克 膳食纖維
- 高纖蔬菜：青豆，3.2克 膳食纖維
- 高纖蔬菜：西蘭花，3.1克 膳食纖維
- 高纖蔬菜：紅莧菜，3.1克 膳食纖維
- 高纖蔬菜：金針菜，2.9克 膳食纖維
- 高纖蔬菜：海帶，2.8克 膳食纖維
- 高纖蔬菜：白苦瓜，2.8克 膳食纖維
- 高纖蔬菜：茄子，2.7克 膳食纖維
- 高纖蔬菜：大豆芽（芽菜），2.7克 膳食纖維
- 高纖蔬菜：芹菜，1.4克 膳食纖維
- 高纖蔬菜：椰菜，1.1克 膳食纖維
20款高纖水果名單
（註：膳食纖維含量以每100克可食用部分計算）
20款高纖水果，膳食纖維含量以每100克可食用部分計算，排名如下：
- 高纖水果：黑棗，10.8克 膳食纖維
- 高纖水果：蛋黃果，6.1克 膳食纖維
- 高纖水果：百香果，5.3克 膳食纖維
- 高纖水果：紅心番石榴，3.9克 膳食纖維
- 高纖水果：榴槤，3.2克 膳食纖維
- 高纖水果：釋迦，2.7克 膳食纖維
- 高纖水果：奇異果，2.7克 膳食纖維
- 高纖水果：白油桃，2.6克 膳食纖維
- 高纖水果：無花果，2.5克 膳食纖維
- 高纖水果：加州布冧，2.1克 膳食纖維
- 高纖水果：啤梨，2.1克 膳食纖維
- 高纖水果：橙，2克 膳食纖維
- 高纖水果：四季芒果，1.8克 膳食纖維
- 高纖水果：士多啤梨，1.8克 膳食纖維
- 高纖水果：番茄仔（車厘茄），1.7克 膳食纖維
- 高纖水果：香蕉，1.6克 膳食纖維
- 高纖水果：甘蔗菠蘿，1.4克 膳食纖維
- 高纖水果：蘋果，1.3克 膳食纖維
- 高纖水果：甜柿， 1.2克 膳食纖維
- 高纖水果：哈密瓜，0.5克 膳食纖維
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