高血壓飲食|1種飲食法降血壓防中風心臟病 營養師推介開心果9種食物

更新時間:18:40 2023-05-29
發佈時間:18:40 2023-05-29

夏天高溫天氣容易令血壓波動。「營盈樂營養顧問中心」營養學家Miss Jc指,高血壓是都市人常見的健康問題,可從飲食方面改善,「得舒飲食」(DASH Diet)可以如同血壓藥般降低血壓,有效預防中風或心臟病等問題,是獲美國心臟學會認可的飲食療法。營養師列出有助降血壓的食物種類,並推介其中9種常見的食物。

高血壓飲食|天氣熱血壓高 易中風心臟衰竭

在香港,約三分之一成年人有高血壓問題。營養學家Miss Jc在「FITFITFOOD」網站撰文表示,如果高血壓情況惡化,可能會導致中風、心臟衰竭和心臟疾病等疾病。

高血壓患者要終身使用藥物?Miss Jc指出,輕度患者只需改變生活方式就可改善高血壓問題;即使是嚴重患者,也可以藉此減少用藥、緩解症狀。

【同場加映】高血壓三高8大常見症狀

 

 

高血壓飲食|得舒飲食法=血壓藥 防中風心臟病

Miss Jc建議高血壓患者參考得舒飲食(DASH Diet),這是美國心臟學會認可的健康飲食療法,有助降低血壓。得舒飲食強調增加水果、蔬菜和全穀雜糧的攝取量,減少脂肪和飽和脂肪的攝取量。

有研究顯示,連續8周遵循得舒飲食的高血壓患者,其效果相當於每天服用一顆降血壓藥,甚至有助降低膽固醇、促進胰島素、降低身體發炎反應和改善肝功能指數等。

以下是得舒飲食法的5大特色:

 

降血壓飲食法|得舒飲食特色1:

  • 減少高糖、紅肉(如牛肉、豬肉、羊肉)及酒精的攝入。

降血壓飲食法|得舒飲食特色2:

  • 建議採用低鈉飲食,每天攝入不超過1茶匙 (5CC)的食鹽,並配合運動。

降血壓飲食法|得舒飲食特色3:

  • 多食用蔬菜及水果,補充鎂和鉀,可以降低罹患心血管疾病的風險。
  • 注意:應避免使用高熱量或調味過重的沙律醬來搭配蔬果。

降血壓飲食法|得舒飲食特色4:

  • 建議每週攝取4至5份植物性蛋白質,如豆、扁豆、豆莢等。這些食品均為低脂、不含膽固醇,並且富含纖維質、鉀、鎂及植物化合物。

降血壓飲食法|得舒飲食特色5:

  • 多食用堅果和種子類食品,其脂肪多為不飽和脂肪酸,有助預防冠狀動脈疾病。

 

高血壓飲食|得舒飲食法「3少2多」原則降低血壓

Miss Jc亦指出,得舒飲食法「3少2多」飲食原則能夠幫助降低血壓,減少心血管疾病的風險。

 

得舒飲食法|「3少2多」原則:少油

  • 減少攝取飽和脂肪、反式脂肪及總脂肪,營養師建議患者少吃油炸食品、少用油烹調和減少使用動物性油脂。

得舒飲食法|「3少2多」原則:少鹽

  • 減少鹽分的攝取能降低體內鈉離子濃度,減少體內留下過多水分和減少血液中的水分,進而降低對血管的壓力,幫助降血壓。

得舒飲食法|「3少2多」原則:少加工食品

  • 避免食用加工食品,因為它們經常含有高鹽、高糖和人工化學物質,對身體有害。

得舒飲食法|「3少2多」原則:多蔬果、多高纖食物

  • 多攝取蔬菜和高纖食物,膳食纖維主要來自植物,能影響人體的生理活動,是傳統六大營養素以外的新興營養素。
  • 高纖食物多含新興營養素「膳食纖維」,雖難以被腸道消化吸收,但仍然會對人體生理活動產生影響。

 

高血壓飲食|5類降血壓食物 腎病患者要慎吃1類

Miss Jc指,有5類食物可降血壓,並可預防動脈硬化和心血管疾病。但她提醒,其中1類食物腎功能受損人士要慎吃。

 

降血壓食物種類

  1. 莓果和柑橘類水果
  2. 高鉀質蔬菜和水果
  3. 燕麥、大麥或小麥等穀物
  4. 發酵食品/天然乳酪
  5. 紅菜頭和綠葉蔬菜

 

高血壓飲食|推介9種降血壓食物

Miss Jc推介常見的降血壓食物,有效減低患心血管疾病的風險。她推介以下9種食物:

 

降血壓食物|1. 番茄

番茄紅素能促進身體排出納質,並有利於維持身體內酸鹼及水份平衡,還能軟化血管,從而達到降血壓及預防心血管疾病作用。建議食用時將番茄煮熟,以破壞番茄的細胞壁,釋放更多茄紅素。

降血壓食物2. 鯖魚和三文魚

鯖魚和三文魚富含奧米加3脂肪酸,能減少炎症和降低血管收縮,有效降低血壓水平。

降血壓食物3. 開心果

開心果脂肪和熱量較低,含豐富不飽和脂肪酸、鉀及葉黃素類胡蘿蔔素。建議每天食用一份(約15粒)。

降血壓食物4. 南瓜籽

南瓜籽含有益健康的亞麻酸及脂肪酸,可以作為身體的抗炎劑,還含有可降低膽固醇的植物固醇。其中的鎂和鉀可以產生一氧化氮所需的胺基酸,對降低血壓及血管鬆弛有明顯功效。

降血壓食物5. 黑朱古力

高可可含量的黑巧克力含有更多視黃醇,每天攝入約100克可以降低心血管疾病風險。

降血壓食物6. 脫脂奶、酸奶

脫脂牛奶脂肪含量低、含豐富的鈣質,可以幫助降低血壓,每天飲用二至三份(約500至750毫升)脫脂乳製品可以降低中老年人的血壓;乳糖不耐症人士可以無糖乳酪代替。

降血壓食物7. 無糖豆漿

無糖豆漿是低脂且不含膽固醇的優秀植物性蛋白質來源。黃豆中的卵磷脂有強力的乳化作用,能溶解壞膽固醇,有助於降低血脂和血壓。建議選擇無糖、無添加物的豆漿,每天飲用一杯左右。

 

高血壓飲食|降血壓食物 建議攝取份量

除了要多加留意食物種類,攝取的份量亦要適量。Miss Jc列出降血壓食物的建議食物份量,其中包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜、水果和乳製品的攝取量,高血壓患者可以參考:

 

 

降血壓飲食攝取份量建議|1. 全穀雜糧類

建議每天三餐中至少1/3的主食來源選擇全穀雜糧類,食用未經精製的全穀雜糧類如糙米、紅藜、紫米、燕麥、薏仁等,可增加維他命、膳食纖維、植化素和礦物質的攝取量。

降血壓飲食攝取份量建議|2. 豆魚蛋肉類

建議優先選擇豆製品和去皮雞肉、魚等白肉作為蛋白質食物,減少紅肉、肉類加工製品、動物內臟和肥肉的攝取量。

降血壓飲食攝取份量建議|3. 蔬菜和水果

降低血壓和心血管疾病風險的重要食品,建議每天攝取4-5份蔬菜和水果,以增加膳食纖維、植化素及礦物質的攝取量。一份蔬菜的量為煮熟前可食部分約100克,或煮熟後直徑15cm盤1碟,或大約半碗的份量,而一份水果的量則約為大半碗到1碗的切塊水果。

降血壓飲食攝取份量建議|4. 乳製品

建議每天攝取至少1.5杯(即360毫升)的低脂乳製品,如果有乳糖不耐症,可以選擇無糖乳酪、芝士等替代品

降血壓飲食攝取份量建議|5. 油脂與堅果種子類:

每天攝取0.5-1份的堅果,可以避免油炸的烹調方式,以減少動物油的使用量。優先選擇單元不飽和脂肪酸的油脂,例如橄欖油和苦茶油。

 

內容獲「FITFITFOOD 」、「營盈樂營養顧問中心」、「營養學家Miss Jc」授權轉載

 

 

延伸閱讀:中醫推介7種食物改善三高

註冊中醫師馬琦傑曾發文指出,高血壓患者因為瘀血阻塞經絡,影響血液流通,身體因而調高血管中的壓力企圖通過,導致高血壓出現要按不同證型治療,預防或對抗「三高」。

瘀血阻絡、痰濕可以吃甚麼改善?不同證型,治療方法也有不同。他列舉7種有助改善三高的食物,並指出所針對的症狀:

 

 

延伸閱讀:預防三高中風食療 有助預防血栓湯水

馬琦傑醫師指,預防勝於治療,他分享1款湯水,有助預防三高中風等問題:

 

延伸閱讀:三高成因 6大風險因素

馬琦傑醫師指,屬於慢性綜合內分泌疾病的「三高」成因複雜。其中,高血壓、高血糖與家族遺傳有密切關係;不良生活習慣會導致「三高」;身體長期代謝廢物積聚在體內亦會引致「三高」。

「三高」6大主要成因如下:

 

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撰文:Victoria

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