中央肥胖真正元兇

●工作壓力大與睡眠不足都是中央肥胖元兇。

  中央肥胖是不少人的煩惱,但有些人飲食正常,不愛煎炸食物,也有個「肚腩仔」,怎做運動都減不走。除了食物,中央肥胖背後原來另有真兇!今期由營養師教路,從生活入手,避免肚腩陷阱。

如何界定
  養和醫院營養師鄭智俐指出,中央肥胖是按腰臀比例為指標(Waist-hip ratio)。腰圍是指肚臍對上約一吋的位置,中央肥胖的亞洲男性腰圍多於或等於三十五吋半(九十厘米),女性多於或等於三十一吋半(八十厘米),而體重指數(BMI)多於二十三就是過重。腰臀比例,即腰圍除以臀圍,肥胖男性為多於零點九,女性為多於零點八五。

  中央肥胖是代謝綜合症(Metabolic Syndrome)的病徵。除了中央肥胖,代謝綜合症徵狀亦包括血壓高(上下壓分別高於一百三十及八十五)、血糖水平高(空腹高於五點六)、三酸甘油脂高(高於一點七)及高密度脂蛋白膽固醇低(男士低於一,女士低於一點三),出現上述三項或以上徵狀人士就表示患有代謝綜合症,增加患上糖尿病和心血管疾病的風險。

造成肚腩兩大主因
  經常進食高脂高熱量食物、不做運動或經常太夜食晚飯,都會導致中央肥胖。

  如果你自問沒有以上習慣,吃得健康又會運動,卻莫名有個肚腩,鄭智俐就為你解開疑團:「 得少、壓力大,都是中央肥胖的元兇。」

  都市人工作壓力大,經常加班睡眠不足。當人長期受壓,令皮質醇(腎上腺荷爾蒙)長期高企,血糖就會上升。鄭智俐說:「人受壓時,身體就會把脂肪儲存在容易提取的『有利位置』,以便隨時製造熱量應付壓力。」她解釋。面對壓力應尋找適當途徑抒發,別讓脂肪積聚有機可乘,可嘗試做運動,減壓之餘亦可踢走大肚腩,一舉兩得!」

  「若每日睡眠時間不足六小時,會令飢餓素(Ghrelin)一種刺激食欲的皮質醇分泌增加,而增加飽肚感的瘦蛋白(Leptin)就相對較低。睡眠不足也會令皮質醇水平偏高,令食物更易積聚在腸胃,導致中央肥胖。加上辦公室一族大多是久坐又少運動,會令脂肪囤積腹部,便秘亦是常見後果。提醒大家謹記多進食高纖食物,並要多喝水,飲食加上適量油分,保持腸道蠕動。」鄭智俐稱。

內臟脂肪誘發癌症
  肚腩所積聚的是並非令人肥胖或過重的皮下脂肪,而是有害健康,可以誘發癌症的內臟脂肪。

  內臟脂肪會分泌荷爾蒙、細胞激素及游離脂肪酸等化學物質,會導致血管硬化或心臟衰竭等疾病,更會干擾胰島素運作,令血糖不受控制,增加患糖尿病機率。而內臟脂肪更會令男性荷爾蒙轉化為女性荷爾蒙,當男士女性荷爾蒙過多,患大腸癌或肝癌機率會大大增加。
要減腩成功,就要減少攝取卡路里及脂肪。鄭智俐為大家提供減腩餐單,齊齊踢走肚腩。

早餐
‧燕麥五平湯匙
‧烚蛋一隻
‧脫脂奶、高鈣低糖豆漿或無糖豆漿一杯

午餐
‧飯一碗或湯麵、米粉或意粉一碗
 (飯宜選糙米飯、紅米飯或藜麥飯)
‧三両非油炸的魚肉、去皮瘦肉或豆腐
 (三両約手掌大小)

‧瓜菜一碗 (少油炒或清水灼)

下午茶
‧水果一個
‧三分一杯無鹽果仁

晚餐
營養均衡的沙律
例如:藜麥牛油果加雞肉沙律(可用三文魚代替雞肉)


沙律材料包括:
西蘭花及雜生菜約一碗
毛豆及青豆各四分一碗
去皮雞肉二至三 (可用三文魚代替)
藜麥半碗、少量松子仁
檸檬汁、少量香草或黑醋

備註:
‧男士午餐或晚餐可進食三至四両肉。

‧牛油果熱量高所以不宜進食過多,每餐可進食四分一至半個。

‧早餐與午餐之間可進食無鹽果仁或水果。

適量飯類助飽肚
  鄭智俐亦提醒大家,每餐飯最少用半小時進食,也不要邊工作邊吃飯。因為吃得太快消化差,並令大腦分心而忽略部分飽肚感,結果愈食愈多;更會令血糖水平大幅波動,令胰島素阻抗性增加,增加患上糖尿病的風險。此外不少人以為不吃飯就可助減肥,但其實通常致肥的都是 菜,適量的飯類可增加飽肚感。運動亦應定時,以強化肌肉及心臟功能,有助促進新陳代謝。

  文:沈彥恒 
  部分圖片:星島圖片庫

●常進食高脂食物,可引致中央肥胖。


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