補營餐調身心 樂活更年期

豆腐味醂湯

下周四(10月18日)是「女性更年期關懷日」,更年期帶來的影響絕不可輕視,除常見問題如經期紊亂、潮熱、皮膚暗啞、脫髮、收經等生理轉變外,還有心悸、焦慮、抑鬱及失眠等心理困擾。中西專家均指,均衡飲食是舒緩不適的主要方法,再配合一些放鬆心法,自可輕鬆過渡。

小心服雌激素保健品
  坊間有些針對女士更年期的保健品,如骨膠原、維他命及礦物質補充劑等,聲稱可舒緩更年期不適,家營營養中心認可營養師吳耀芬(上圖)認為,這類保健品或含女性荷爾蒙成分,長期服用可能有副作用,例如增加患乳癌的風險。若要服用,亦應先諮詢醫生意見。

  「骨膠原補充劑進入消化系統後,不會被身體直接吸收,而是被分解成簡單的氨基酸,才被身體吸收及進行代謝。不少天然食物,如瘦肉、豆類、奶類等都能提供蛋白質,已有助身體製造骨膠原,因此如能在日常飲食中攝取足夠營養素,一般人都毋須額外進食補充劑。」吳耀芬稱。

日常飲食有營之道
  ‧忌刺激性飲食防潮熱:更年期婦女因體內荷爾蒙分泌逐漸減少,加快鈣質流失,較易導致骨質疏鬆。吳耀芬建議應多攝取鈣、鎂質,既可防骨疏,亦可舒緩失眠、焦慮不安。她舉例,含鈣和鎂的食物有牛奶及乳製品如乳酪、芝士等,還有豆腐、深綠色蔬菜如莧菜、芥菜和白菜等。另應多加攝取維他命D,食物如深海魚、蛋黃等,或進行戶外活動,以吸取足夠陽光,促進體內維他命D合成,以助鈣質吸收。她又強調,刺激性食品及飲料如辛辣食物、酒精、濃茶、咖啡等,均會使潮熱加劇,故應盡量減少食用。

  ‧大豆添快樂荷爾蒙:大豆含天然植物雌激素異黃酮,適量進食可舒緩因更年期而引致的不適如潮熱、出汗等。大豆含豐富蛋白質及色氨酸,亦蘊含血清素及多巴胺,有助身體製造「快樂荷爾蒙」,使人心情放鬆。她補充,黃豆亦含豐富鐵質,可促進「快樂荷爾蒙」合成。她建議將大豆或其製成品納入日常飲食中,便可輕鬆保健。
‧維他命助放鬆心情:吳耀芬指,體內維他命不足會影響心情,因維他命B雜有助代謝醣分及蛋白質,並可維護神經功能、預防頭痛、頭暈等,攝取不足會使人煩躁、疲倦及心情低落,含維他命B雜食物有全麥穀類、番薯、香蕉等。至於維他命C是抗氧化恩物,能中和因壓力產生的自由基,有助減壓、抗壓和加強抵抗力。維他命C亦是製造正腎上腺素及多巴胺重要成分,有助穩定情緒,奇異果、橙、木瓜等均含豐富維他命C。

易煮舒壓小菜
  更年期婦女需要充足的鈣質來保護骨骼健康,亦可通過飲食來抗衡壓力荷爾蒙,以穩定緊張的情緒。吳耀芬推薦以下兩款食譜,食材均符合營養所需,如豆腐含豐富蛋白質、三文魚含奧米加三脂肪酸、番茄含維他命C等,全都有助減壓和加強抵抗力。

天麻生地黃酸棗仁燉湯

豆腐味醂湯

材料:
豆腐1磚、鮮冬菇5至6隻、麵豉2湯匙、味醂1湯匙、清雞湯2盒、b適量。
製法:
1.豆腐切粒備用。
2.將鮮冬菇去蒂、切片。b切幼粒 備用。
3.鍋中加入鮮冬菇、清雞湯、麵豉、 及豆腐粒,以大火煮滾後改小火,烹至材料腍熟,加入味醂,再煮一 會,即成。

茄汁煮三文魚

材料:
番茄2個、三文魚1塊、橄欖油2茶匙、茄膏1湯匙。
醃料:黑椒適量、鹽適量。
製法:
1.將三文魚洗淨,用廚房紙印乾,加適量 黑椒及鹽醃約十分鐘。
2.平底鍋中落橄欖油,將三文魚煎香,盛 起備用。
3.用中火燒熱鍋,將番茄煮熟,加茄膏拌 勻成醬汁,淋在三文魚上即可。

疏肝養腎
        註冊中醫師關富健(右圖)表示,婦女漸至或處更年期階段,腎氣漸衰、沖任虧虛,從而出現腎陰、腎陽各有偏盛的現象,最終導致臟腑功能失調,根本成因是腎虛及沖任不足所致。由於體質的差異,臨H表現可分為腎陽虛、腎陰虛或腎陰陽俱虛等等,治療前宜先諮詢醫師意見,按體質施治。

鯉魚赤小豆湯

材料:
赤小豆90至120克
鯉魚250克
清水適量
製法:鍋中加水先將赤小豆煮熟,放入鯉魚烹至熟透,不用加鹽、醬油等調味,食魚喝湯,每天食用一次,可連服三至四天。
針對症狀:特發性水腫。

天麻生地黃酸棗仁燉湯

材料:
酸棗仁20克
生地黃15克
大米100克
天麻10克
清水適量

製法:各材料略洗淨,鍋中加水,放入各材料,先以大火煮滾,之後以小火煮至材料熟透成粥狀,即可食用。
針對症狀:神志失常、喜怒無常、食欲不振、月經稀少。

註:飲用前先諮詢醫生意見。

鯉魚赤小豆湯
茄汁煮三文魚
茄汁煮三文魚
豆腐味醂湯

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