專家教路 健食代餐指引

  定量、熱量低及營養較全面是代餐的特點,因此不少人以進食代餐作為減肥的「速成法」,但原來不當食用,有機會適得其反!應按醫生或營養師指引,合適地食用才可健康持久地控制體重。今期營養師講解代餐的成分及食用時的注意事項。

完全或部分取代正餐
  「代餐」顧名思義是用來代替正餐的飲食方法,常見以奶昔、能量棒、營養湯等形式出售。由於規限了每份的熱量和營養,只要按建議量食用,一般可控制每天熱量攝取並提供均衡的多元營養素,以達控制體重目標。代餐除了有助控制體重外,更可應用於手術前需要短時間內減重的病人、為因咀嚼或吞嚥有困難的病人及手術後需要進食流質食物的病人,提供均衡營養。

  養和醫院營養師高 梅說:「理論上每天減少吸收約五百千卡熱量,一星期便可減去約零點五公斤,若以兩份各二百千卡的代餐取代平常各五百千卡的午及晚餐,每天便能省去約六百卡路里以減磅。通過代餐而遵從『極低熱量飲食』(Very Low Calorie Diets, VLCDs),即每天攝取少於八百卡路里,而『低熱量飲食』(Low Calorie Diets, LCDs),則每天攝取少於千二卡路里。兩者均較一般成年人建議控制體重的熱量攝取量更低(女士約千二至千五千卡,男士約千五至千八千卡),以達到更佳的減重效果。」

  進食代餐方式亦可分為「完全代餐」(Total Diet Replacements, TDR)和「部分代餐」(Partial Diet Replacements, PDR)。「完全代餐」意指在一段時間內只食用代餐,以取得最佳的減肥效果,「部分代餐」則是以進食代餐來取代最少其中一至兩餐正餐,但要注意其餘餐數必須根據健康飲食原則進食,以及不可以代餐來取代小食,否則依然無法控制體重。

低卡路里 高蛋白質
  國際食品法典委員會(CODEX)、歐洲和澳洲等地都有為代餐訂定指引,普遍而言一份代餐約有二百至四百卡路里。蛋白質含量較高,佔熱量約百分之二十五至五十,以避免食用者肌肉流失及增加飽肚感,通常以牛奶蛋白或大豆蛋白為主,脂肪含量則應少於百分之三十。另外,每份亦應提供約百分之三十每日所需的維他命及礦物質等營養素。

  部分產品會加入纖維,增加飽腹感和避免用家便秘,亦會添加代糖及添加劑令代餐更為可口。坊間有產品更聲稱加入咖啡因、薑、辣椒等成分以助減肥,惟未經證實成效。
短期減肥有效 容易反彈、

  高 梅說:「不少研究一致認同代餐於六個月至一年內的短期成效顯著,長遠效果卻不確定。傳統的飲食運動療法在六個月內平均可減輕八公斤體重,而『極低熱量飲食』(VLCDs)配合全面的運動飲食指導,則可於短短十四周內減輕十四至二十一公斤體重。惟在隨後約三十周不干預期間,體重卻會反彈三至四公斤。」

  代餐味道單調,難以長期跟從。進食代餐期間如缺乏運動,更會減慢新陳代謝。治標不治本下,若只倚賴代餐,沒學懂健康飲食法,切實改善飲食習慣,隨後又再暴飲暴食,體重自然很快反彈。此外,代餐不含天然食物的抗氧化劑、植物營養素等重要元素,長遠上營養不均衡會影響健康。

配合運動 健康減重
  食用代餐並配合全面的運動飲食指導是成效持久的關鍵,根據二○一八年一份包含了二十三項研究、近八千名肥胖成人的系統性文獻回顧與統合分析指,比較「部分代餐」(PDR)飲食與傳統的飲食運動療法一年的成效,「部分代餐」平均可多減一點四公斤,如同時配合運動及飲食指導,較傳統療法多減約六公斤。二○一九年一項研究指,「完全代餐」(TDR)如能配合運動及飲食指導,隨後即使逐漸引入正常飲食,亦能於一年後保持減重九公斤。

  高 梅提醒,根據很多減重的國際指引,「極低熱量飲食」(VLCDs)是短期內有效減重方法,尤其針對控制飲食有困難人士,但開始前應先諮詢醫生或營養師是否適合並作定期跟進。食用療程一般只限於八至十二星期,同時配合運動,長遠而言應改善生活習慣並奉行健康飲食才能持之以恆。如體重指標BMI超過四十的人士,開始食用時每天攝取熱量不應少於一千二百卡路里,以令身體逐漸適應。

切勿亂食 先諮詢醫生
  高 梅指出,部分人士不適合進食代餐,「大部分代餐含有牛奶或其他添加劑,如有食物敏感或乳糖不耐症人士須注意代餐成分,當中的甜味劑或會引致肚瀉。另外,代餐未能為孕婦、母乳餵哺的婦女,以及未成年人士提供全面的營養所需,有機會影響胎兒及小朋友發育。有心血管疾病、肝、腎病患者亦不適宜。至於長者、患有糖尿病、高膽固醇、有胰臟問題及痛風患者,或其他長期病患者,進食代餐前都必須先諮詢醫生意見。」

  最後她提醒大家,市面上的代餐產品良莠不齊,選擇代餐產品時應多加留神。
優缺點:1.有助控制食量之餘,可提供多元營養素。
    2.提供飽腹感。
    3.方便省時,提供不同口味。
    4.有助控制血糖水平。
    1.味道及形式較單調,難以長期跟從。
    2.治標不治本,易令人忽略學習奉行健康飲食。
    3.可令新陳代謝減慢,體重容易反彈。
    4.成分缺乏規管,營養不均。
    5.或有機會影響藥物成效。或引致的副作用疲倦、怕凍、呼吸不順、頭痛、脫髮、抽筋、腹瀉/便秘、代謝紊亂、營養不良。

  文:文樂軒 

  部分圖片:星島圖片庫


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