甚麼運動適合乳癌康復者?

所謂「失去方知可貴」,一場新型肺炎疫症,更令我們懂得珍惜所有。以戶外運動為例,大部分人都知道運動有益健康,惟願意持之以恆的人卻很少。這次新型肺炎突然來襲,為免病毒傳播,市民要盡量留家避疫、留家工作,康體設施關閉,方知道昔日能進行戶外運動是何等珍貴。

  有朋友在疫情期間買來可摺式跑步機,希望在家跑步減體重,控制血壓;有朋友跟隨網上KOL,進行瑜伽、伸展運動,這些都是不錯的另類選擇。

  醫學研究指出,缺乏運動是導致乳癌的原因之一。運動有助控制體重及脂肪量,降低女性荷爾蒙水平,這不但減低罹患乳癌及復發的風險,更能紓緩癌患者在化療期間的副作用及提升治瘉率。有些乳癌患者往往覺得自己仍未復原,擔心做運動有害無益。其實,多做運動有助康復,尤其可對抗病後及治療帶來的虛弱感,提升生活質素和改善情緒。

  《臨床腫瘤醫學》期刊曾記戴,患過乳癌的女性若減少運動,死亡率比維持運動習慣者高出四倍。反之,若保持每周兩次快走三小時的運動習慣,死亡率降低45%至67%。研究進一步指出,即使是在診斷罹患乳癌後才開始運動,仍能降低死亡率45%。

  另外,《醫學腫瘤學》期刊的研究也闡明,對於罹患乳癌後的康復者而言,運動能有效降低24%的復發率、淋巴水腫,甚至降低憂鬱傾向。因為做運動能刺激「開心荷爾蒙」安多酚的分泌,加上可降低皮質醇水平,達到減壓效果。

  運動種類五花八門,到底要怎樣做才有用?對於乳癌康復者而言,不妨以負重運動及帶氧運動為主,從而強化身體機能及增加抵抗力,例如打太極、瑜伽、急步行、跳繩、緩步跑、行山等。這類運動既可提升平衡力、強化下肢、協調體力和柔軟度,亦可鬆弛身心。謹記要達到減低復發的風險,每星期起碼運動五次,每次最少三十分鐘。

  乳癌康復者亦要避免那些需要手部做重複動作的運動,如打保齡、划艇、扒龍舟等,避免引致淋巴水腫。先了解自己體質,然後選擇合適的運動,量力而為,持之以恆,一定會達到預期的效果。

  至於乳癌患者,如果並非經常運動,但希望在治療期間開始鍛煉計畫,他們可從低強度的運動開始,如隔天散步十分鐘,一段時間後逐漸增加運動量。每個人對癌症治療的反應都不同,如果他們將要接受化療或標靶治療,等待一個治療周期後,看看對治療的反應才開始運動,會較為明智。而且在副作用較明顯時,應避免或縮減鍛煉的時間。不過,不要因從來沒有運動習慣而完全不敢嘗試做運動。

  乳癌病人接受切除手術後,很多時誤以為臥牀休養可加速復元,卻換來頸梗、膊痛加劇。很多病人擔心術後做運動會影響傷口復元,但適當伸展運動,可改善傷口結疤與黏連導致的繃緊,並可減輕組織纖維化。

  事實上,運動為最自然、不花錢又能隨時隨地進行的好方法,達致身心健康。運動對人體是相當重要的,只要選擇適合自己能力的運動,持之以恆,使它成為生活習慣的一部分,才是最佳的保健之道。

從起居飲食防治乳癌

熊維嘉醫生


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