營養卡卡卡——日日食沙律,以為減肥點知增肥?

——「我正積極減重,返工時已經常常選擇沙律作午餐,應該很健康吧?」

  不少減重人士都會於外出用餐時選擇沙律,認為沙律應該含較低卡路里、較健康。但原來市面上有售的沙律,有機會未必如想像中理想,想避免墮入飲食陷阱,大家可留意以下的選擇貼士。

——「我選擇沙律時以蔬菜為主,亦看不見有很多醬汁,應該不錯吧?」

  選擇沙律時,首選當然是醬汁另上或分開配搭的款式。經已預先將食材及沙律醬汁混合的款式,難以控制醬汁份量,同時很大機會是含有較高脂肪的蛋黃醬、凱撒沙律醬、千島醬、牧場沙律醬(Ranch Dressing)或蘑菇忌廉醬等。以上醬汁含有不少高脂肪的材料,包括菜油、酸奶油(Sour Cream)或白脫牛奶(Buttermilk)等。一湯匙蛋黃醬的熱量已近95千卡,當中含有兩茶匙油。由於1克脂肪的熱量,高碳水化合物或蛋白質多於一倍,因此高脂食物大多同時含較高熱量。雖然部份沙律醬所含脂肪屬不飽和脂肪,即「好脂肪」,但對於過重或肥胖人士而言,除了考慮脂肪種類外,還需留意整體的脂肪攝取量,從而有效控制體重。

  進食沙律時,建議大家可選擇含較低熱量的醬料,如檸檬汁、黑醋、柚子醋、意大利沙律醬、芥辣等。當中芥辣款式較多,包括蜜糖芥辣(Honey Mustard)、英式芥辣(English Mustard)、法式芥辣(Dijon Mustard)及原粒芥辣(Wholegrain Mustard)。法式芥辣及原粒芥辣的糖份較低,而原粒芥辣的鈉含量同時較低,是相對健康選擇。

——「我已經選擇了沙律走醬,但食材配搭選擇多,哪類較健康?」

  選擇蔬菜方面,深綠色綠葉蔬菜的膳食纖維量一般較淺綠色的豐富。成年人每日的膳食纖維建議攝取量為至少25克,攝取充足膳食纖維,有助促進腸部蠕動及保持腸道健康,愈來愈多研究顯示,攝取足夠膳食纖維與減低患上肥胖症、心血管疾病、二型糖尿病、大腸癌的風險有關。建議大家可於進食沙律時多選擇菠菜(Baby Spinach)、火箭菜、西蘭花、羽衣甘藍等。同時,西蘭花及羽衣甘藍比一般蔬菜含更豐富鈣質,兩杯未煮的羽衣甘藍含約100毫克鈣。根據中國營養學會的建議,成年人每日的鈣攝取量為800毫克,攝取充足鈣質有助維持骨骼及牙齒健康。除醬料外,沙律中亦有機會含有一些高熱量配料,需要份外留意,如煙肉碎、全脂芝士碎及經烘焙的麵包粒等。經烘焙的麵包粒含約三成的熱量來自脂肪,所以亦不容忽視。

  雖然沙律中的蔬菜含豐富膳食纖維,有助增強飽肚感,但同時需留意沙律中是否含有充足蛋白質。攝取充足蛋白質,有助保持整體肌肉及免疫系統健康,同時可降低胃的排空率及消化率,有助維持飽肚感。建議大家進食沙律時,可選擇含較低飽和脂肪的蛋白質來源,包括吞拿魚、三文魚、雞胸肉、紅腰豆、鷹嘴豆、枝豆及藜麥等。

澳洲註冊營養師

劉惠汶Vivien Lau




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