營養卡卡卡——邊食邊瘦!BBQ篇

——「這個季節最適合BBQ!我最喜愛燒香腸,是否對健康很差?」

  根據世界衞生組織(世衞)核下的國際癌症研究機構,加工肉類被歸類為「令人類致癌」的第一組別致癌物,每日進食50克加工肉如一條半香腸,患大腸癌機率增18%,而致癌風險會隨着食量上升而增加。

  加工肉類含較高飽和脂肪,攝取過多飽和脂肪有機會影響血內膽固醇及心血管健康。美國心臟協會建議,成年人每日的飽和脂肪攝取量建議不多於整體熱量攝取的5至6%,以每日攝取2,000卡路里的成人為例,即不多於11至13克飽和脂肪。以市面上一款含有較高飽和脂肪的香腸為例,1條66克香腸含7克飽和脂肪,進食2條已超出每日建議攝取上限。同時,1克脂肪含9千卡熱量,高脂食物亦較常見含高熱量。

  加工肉同時含有較高鈉,平均2條香腸含有約600毫克鈉,已佔近每餐的鈉建議攝取量上限。世衞建議成人每日鈉攝取量建議不多於2,000毫克,長期攝取過多鈉,有機會容易出現水腫或影響血壓及腎臟健康,所以應盡量少食加工肉類,或選購減脂的款式如減脂香腸等,同時多選擇新鮮肉類、魚類或海鮮為蛋白質的來源。此外燒番薯、南瓜、金菇、大啡菇、秋葵或三色椒等亦有助增加膳食纖維量。

——「燒烤肉類表面上的黑色燒焦物與致癌風險有關嗎?」

  根據世衞資料,紅肉被歸類為「可能令人類致癌」的第2A組別致癌物。世衞評估每日進食100克紅肉如兩塊薄切豬扒,患大腸癌機率增17%。燒烤較一般煮食溫度高,當肉或魚類直接透過高於攝氏200度的明火烹煮時,脂肪有機會落入明火中從而產生含PAH(Polycyclic Aromatic Hydrocarbon)等致癌物,隨而形成表面的燒焦物。所以燒烤時避免長時間將肉或魚類放在燒烤爐上,當煮熟後應盡快移離明火。

——「BBQ的精髓在於每樣燒烤食物表面都塗上蜜糖,蜜糖應該健康吧!」

  根據世衞的定義,蜜糖與添加糖、糖漿、果汁及果汁濃縮劑一樣被歸類為「游離糖」。成人每日的游離糖攝取量應少於其總熱量攝取的10%。以每日攝取2,000千卡的成人為例,游離糖攝取量應少於50克。一湯匙蜜糖含有約3茶匙糖份,需要控制體重或血糖人士,要特別留意於燒烤時的蜜糖攝取量。

——「燒烤時少不免有各種飲料,選擇市面上的清熱飲品會較健康嗎?」

  營養學上,食物沒有熱寒屬性之別,但部份市面上的清熱飲品含有不少添加糖,根據食物安全中心資料顯示,一杯250毫升的竹蓆茅根已含近3茶匙糖。而由於市面上的包裝清熱飲品容量一般較多,一支500毫升的竹蓆茅根已含30克糖份,佔世衞游離糖建議攝取量六成。建議可選擇烏龍茶、綠茶、無添加糖檸檬茶或無糖汽水等。而羅漢果水的糖份本身屬天然代糖,未能有效被人體消化及吸收,所以熱量很低,是相對健康的選擇。

澳洲註冊營養師

劉惠汶Vivien Lau

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