營養卡卡卡——經常腸胃不適與IBS有關?

  腸易激綜合症(Irritable Bowel Syndrome, IBS)是都市人常見的腸胃問題之一。一般患者的腸道結構正常,沒有炎症或腸出血等問題,主要是源於腸臟功能紊亂,而出現腸胃不適的症狀。腸易激綜合症是一種慢性或間歇性的腸胃失調,一般症狀包括腹痛、腹脹、腹瀉及便秘等。

——「我經常於大壓力下特別容易出現肚瀉,這與IBS有關嗎?」

  腸易激綜合症的確切原因仍然未明,基因、生活習慣、敏感症、細菌感染等有機會是患病風險因素,而某類食物或壓力亦有機會誘發症狀。患者或因精神緊張,例如在考試、演講前因腸道中的肌肉和神經過度收縮而引致腹痛;部份患者亦有機會於進食大餐或高脂食物後容易出現症狀。腸易激綜合症雖然不會構成生命威脅,但有機會對患者的生活帶來許多不便。

——「除了有效處理生活上的壓力,可從飲食上紓緩IBS症狀嗎?」

  經醫生診症後,患者或會因應病情被處方藥物以紓緩症狀。但建議患者亦可從改善飲食模式紓緩症狀,包括:

一、定時用膳:規律的用餐時間有助調節整體腸臟健康。

二、少食多餐:避免一次性過量進食,適量食物份量有助維持健康的腸臟蠕動。

三、攝取充足膳食纖維:水果、蔬菜、全麥五穀類、豆類等含豐富膳食纖維,有助刺激腸臟蠕動。但盡量避免一次性進食過多高纖食物,否則容易出現產氣、腹脹或腹痛的情況。

四、攝取充足水份及留意流質飲品:適量膳食纖維及水份,有助保持腸臟健康及紓緩便秘問題。咖啡因及酒精或有機會刺激腸臟蠕動,容易引致肚瀉。醣醇類的甜味劑如山梨糖醇、甘露醇及木糖醇等亦有機會引致肚瀉。有汽飲品亦容易產氣,有機會引致腸胃不適。

五、多選擇低FODMAP食物:可通過註冊營養師的建議,以低FODMAP食物取替部份高FODMAP食物以紓緩症狀。

——「高FODMAP食物是甚麼?是否所有高FODMAP食物都不適合IBS患者?」

  FODMAP(Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols),即「發酵性短鏈碳水化合物」的英文簡稱。(圖表一)FODMAP未必能完全被人體消化及吸收,令水份引進腸道;部份FODMAP亦有機會被大腸的細菌發酵,增加腸內氣體,繼而出現腹痛、腹脹、肚瀉等症狀。

(圖表一)

低FODMAP食物

蔬菜類:菜心、白菜、三色、番薯、薯仔

水果類:奇異果、橙、士多啤梨

碳水化合物類:燕麥、白飯、藜麥、不含麩質意粉及麵包

奶類:無乳糖牛奶、杏仁奶、米奶

蛋白質類:蛋、肉類、海鮮、硬豆腐、枝豆

果仁類:合桃、夏威夷果仁

高FODMAP食物

蔬菜類:椰菜花、蒜、洋葱、蘆筍、蘑菇、粟米

水果類:蘋果、梨、牛油果

碳水化合物類:含麩質麵包意粉及麵包

奶類:牛奶、乳酪、豆漿、淡奶

蛋白質類:紅腰豆、黃豆、滑豆腐

果仁類:腰果、開心果

  FODMAP雖然與IBS有關,但並不建議患者完全戒掉所有高FODMAP食物,因高FODMAP食物同時亦含有其他營養價值。而引發IBS症狀的食物來源因人而異,建議患者應遵從註冊營養師的指導下辨別出引發IBS症狀的食物來源,從而避免進食個別高FODMAP食物。

  除了跟從低FODMAP飲食法,生活習慣包括壓力及情緒與症狀息息相關。保持適量運動可有助舒緩壓力,減少因緊張而引致腸胃不適的機會。同時,運動亦有助刺激腸道蠕動,改善便秘及腸臟健康。

劉惠汶Vivien Lau

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