營養卡卡卡——火鍋、燒烤後肥腫難分?

  一連兩期在星期六專欄提到有關打邊爐及BBQ的飲食貼士,今次則同大家分享一個容易在打邊爐及BBQ後出現的情況——水腫。

——「昨晚打完邊爐,今朝體重明顯上升!是否已經增肥?」

  首先需要了解,體重與多種因素有關,包括骨骼、肌肉量、脂肪量、水份及宿便等。即使體重上升,亦未必一定與增加體內脂肪有直接關係。原則上,一磅脂肪的形成需額外攝取3,500千卡的熱量,熱量相約十一碗白飯或七個即食麵。所以,飲食模式注重整體性,偶爾的大餐未必會對體內脂肪有太大影響。至於火鍋及燒烤後體重上升,有機會主要源於水腫問題。

  由於火鍋及燒烤的食材一般為醃製食物或加工肉,而且火鍋的湯底及醬汁較多,有機會令兩者的鈉含量較一般用膳高。上兩期提到,六粒魚蛋已含約1,000毫克鈉,佔成年人每日的鈉攝取上限一半。根據世衞建議,成人每日鈉攝取量應不多於2,000毫克,相若一茶匙食鹽。長期攝取過多鈉,有機會令身體容易出現水腫情況,或長遠影響血壓、骨骼及腎臟健康。

——「我已經飲水不多,為甚麼還是水腫?」

  不少人誤以為飲水多會導致水腫,但其實攝取充足水份有助身體排走多餘鈉,有助紓緩水腫情況。一般成年人的流質建議攝取量為每公斤體重攝取35毫升,以60公斤的成人為例,每日的流質攝取量為2,100毫升,相若八杯流質,包括清水、清茶、清湯、奶類等。所以建議大家於打邊爐或BBQ期間及餐後,應保持攝取充足水份。

  攝取充足鉀質,亦有助身體排走多餘鈉。含豐富鉀的蔬果,包括牛油果、火龍果、香蕉、奇異果、橙、深綠色綠葉蔬菜、南瓜、薯仔、番薯、豆類及奶類食物等。而衞生署建議成年人每日應進食兩份水果及最少三份蔬菜。

——「昨天打完邊爐,打算今日輕食,食碗粉麵應該可以拉上補下?」

  火鍋及燒烤時一般會進食較多肉類,不少人會於下一餐選擇含有較少蛋白質的粉麵類,拉上補下。但由於部份粉麵含有較高鈉,而且湯底有機會添加不少食鹽及味精,建議大家需要留意粉麵的款式。

  烏冬的鈉含量較高,想於火鍋及燒烤後減低鈉攝取量,未必是適合的選擇。以市面上一款烏冬為例,一包已含有300毫克鈉。選擇包裝粉麵時,亦可留意營養標籤。根據食物安全中心指引,每100克含不多於120毫克鈉屬於低鈉食物。想減低鈉攝取量,建議大家可選擇含有較低鈉的粉麵如米粉、米線、全蛋麵等。食安中心資料顯示,一碗魚蛋湯米粉已含有1,800毫克鈉,接近成人全日的鈉攝取上限。建議大家避免飲用粉麵的湯底,並且選擇新鮮的配菜如雞絲、豬肉、鮮牛、牛𦟌、鯇魚片、鮮魷、豬潤、牛柏葉等,少吃加工肉類或丸製品,這才是「識食」的選擇!

澳洲註冊營養師

劉惠汶Vivien Lau

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