營養卡卡卡——節日過後急救飲食

——「我於聖誕及元旦期間大飲大食,體重急速上升!是否真的長胖了不少?」

  聖誕節及元旦期間不少人會外出用餐,少不免攝取較多高脂高糖食物。由於糖份及脂肪均含熱量,長期額外攝取過多熱量有機會令體重上升。但如早期專欄文章提及,體重與多種因素有關。即使體重上升,亦未必與增加體內脂肪有直接關係。原則上,一磅脂肪的形成需額外攝取3,500千卡,熱量近9件聖誕布丁(Christmas Pudding)。一般街外高熱量食物有機會同時含有較多調味,令鈉含量偏高。節日期間身體攝取較多鈉,而未能有效排出體外,便有機會出現水腫。

三大去水腫飲食貼士:

1. 攝取充足流質:攝取充足水份有助身體排走多餘鈉,有助紓緩水腫情況。節日期間不少人經常外出,同時天氣寒冷,較容易忽略水份的攝取量。一般成年人的建議流質攝取量為每公斤體重給約35毫升,以60公斤的成人為例,每日的流質攝取量為2,100毫升。

2. 增加鉀質攝取量:有助身體排走多餘鈉質。由於節日大餐食物豐富,有機會令不少人忽略了蔬果的攝取量,建議大家於大餐後盡量攝取充足蔬果,並可選擇含豐富鉀質的香蕉、奇異果、橙、西蘭花、菠菜、蕃茄、南瓜、薯仔、番薯等。

3. 減少鈉質攝取量:建議於節日過後盡量減少進食鈉含量偏高的食物,包括加工肉類、丸類、麵包及零食等。

——「雖然節日期間進食了不少大餐,但似乎排便亦未如理想,感覺依然飽飽滯滯!」

  腸道暢通與整體健康及胃口息息相關。於節日期間,不少人經常外出用膳,有機會令整體的膳食纖維量減少,影響排便。建議大家於節日過後多進食蔬菜,特別選擇深綠色綠葉蔬菜如豆苗、茼蒿、菠菜、菜心、通菜、芥蘭等,其膳食纖維量一般較西生菜及娃娃菜等淺綠色蔬菜豐富。成年人每日的膳食纖維建議攝取量為至少25克,攝取充足膳食纖維有助促進腸部蠕動及保持腸道健康。菇菌類亦含有豐富膳食纖維特別是水溶性膳食纖維,每日攝取約10克水溶性膳食纖維,有助減低血內壞膽固醇及有助穩定血糖水平。

——「西梅是否有助保持腸道暢通?西梅汁或西梅乾又可有同樣功效?」

  西梅含有山梨糖醇及豐富膳食纖維,兩者有助刺激腸臟蠕動。雖然西梅汁亦有助利便,但所含的山梨糖醇及膳食纖維較新鮮西梅低。而市面上部份西梅乾亦有機會含有添加糖份,所以建議選購時留意包裝上的成份表。

——「大餐過後想消滯解膩,應該選擇什麼水果?」

  奇異果內的蛋白酶酵素(Actinidine),有助刺激腸臟蠕動,並有助消化及分解蛋白質。而木瓜及菠蘿亦含有蛋白酶,有助消化。但需留意,有助消化的食物未必與消脂有直接關係。想於聖誕過後保持至Fit狀態,建議增加運動量同時減少攝取高熱量食物,方為上策!

澳洲註冊營養師

劉惠汶Vivien Lau

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