營養卡卡卡——哪種煮食油最健康?

  臨近農曆新年,不少人開始辦年貨及準備賀年禮品。坊間煮食油種類眾多,如何選擇一支「靚油」予親戚朋友可謂一大學問!

「聽聞橄欖油最健康,應該可以隨意食用?」

  脂肪及油份是攝取熱量的其中一種主要營養素。雖然脂肪可分為不同種類,但熱量均一。1克脂肪含有9千卡的熱量,而1克碳水化合物或蛋白質只含有4千卡的熱量。所以即使是「好脂肪」同樣含有高熱量,對於需要控制體重人士而言,同樣需要留意食用份量。脂肪及油份主要可分為飽和脂肪、不飽和脂肪及反式脂肪三種類。長期攝取過多飽和脂肪及反式脂肪,有機會增加血內壞膽固醇及影響心血管健康,所以上述兩種脂肪可稱為「壞脂肪」。而不飽和脂肪有助減低血內壞膽固醇及患上心血管疾病的風險。而不飽和脂肪可再細分為單元及多元不飽和脂肪,都屬於「好脂肪」。

——「坊間有不同款式的橄欖油,如何分辨其營養價值?」

  橄欖油屬於「好脂肪」的一種,當中含七成單元不飽和脂肪及一成多元不飽和脂肪。一般橄欖油的製作方式是經壓榨橄欖果肉而製成油汁,而其工序有機會影響橄欖油的品質及其煮食用法。橄欖油的品質與其油酸(Oleic Acid)含量比例有關,特級初榨橄欖油的油酸含量不多於0.8%,而初榨橄欖油的油酸含量不多於2%。特級初榨及初榨橄欖油一般經低溫冷壓製成油汁,所以比起一般橄欖油,較能保存其營養價值,令其維他命E、維他命K及抗氧化營養素含量更豐富。但同時其煙點較低,較適用於製作沙律等。而一般橄欖油,如精煉橄欖油,經高溫或化學方式壓榨成油汁,所以較適合用於高溫煮食如焗、烤、燒等。

——「葵花籽油、牛油果油、亞麻籽油等都屬好脂肪,該如何選擇?」

  牛油果油與橄欖油同樣含豐富單元不飽和脂肪。而葵花籽油及葡萄籽油則含豐富多元不飽和脂肪酸。同時,葵花籽油及葡萄籽油所含的維他命E較豐富。一湯匙(約14克)的葵花籽油或葡萄籽油,已能提供成人每日所需的維他命E攝取量三分之一。維他命E具抗氧化能力,有助抑制自由基及抗衰老。亞麻籽油中約五成為奧米3三脂肪酸,屬不飽和脂肪的一種。奧米加3脂肪酸有助保持血管健康,以及是組成中樞神經系統的重要元素。

——「坊間不少都市傳說陳述椰子油的好處,到底椰子油健康嗎?」

  椰子油含多於80%是飽和脂肪,即「壞脂肪」,多於豬油一倍。根據美國心臟協會的建議,飽和脂肪的攝取量應不多於整體熱量攝取的5至6%。以每日攝取2,000卡路里的成年人為例,每日大概不多於11至13克飽和脂肪。椰子油中的飽和脂肪約一半來自中鏈脂肪酸(如月桂酸)。但由於椰子油含有高飽和脂肪,美國心臟協會於2017年發佈的研究報告建議盡量避免食用。大家在揀「靚油」時可留意上述建議,小心選擇煮食油。

澳洲註冊營養師

劉惠汶Vivien Lau

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