營養卡卡卡——運動前後飲食

——「我平時多選擇步行,可當作做運動嗎?」

  不同類型的運動各有益處,當中主要分為無氧及有氧體能活動。無氧體能活動,如舉重健身,有助增加體能和建立肌肉量,刺激身體製造肌肉組織。肌肉細胞比脂肪細胞更能燃燒熱量,對長遠維持體重十分重要。有氧體能活動如跑步、跳舞、游泳等,有助增強心肺功能及促進血液循環。進行有氧體能活動時,會運用體內的碳水化合物和脂肪儲備,因此亦有助控制體重。

  香港衞生署建議,每日應累積至少30分鐘中等強度的有氧體能活動,而體能活動可分開每段不少於10分鐘進行。步行屬於有氧體能活動的一種,活動量視乎每日步行距離或步數。一般建議每日累積8,000至10,000步,同時留意步行的頻率、強度及時間。而運動強度可通過以下公式,計算出是否達致目標心率區域。

目標心率區域公式:(220-歲數)

×60%至(220-歲數)×90%

(長期病患者或沒有運動習慣人士應將上限定在70%,並應徵詢醫生意見。)

——「運動前是否應避免進食?」

  運動前應適量進食,才能為身體提供充足能量及力氣,有效發揮運動質素及支撐整個運動時長,而且有助避免在過程中產生飢餓感。空肚做運動容易令身體較快感到疲乏,亦有機會影響運動過程中的專注力及表現。建議在運動前選擇輕量的食物,以免進食過量導致運動時感到不適。由於個人體質、胃口、消化能力、腸胃健康有異,運動前所進食的食物種類及份量可以很個人化。建議一般人在做運動前2至4小時進食正餐,以免運動時感到腸胃不適,或可於運動前1至2小時進食適量小食,為身體提供充足能量。

運動前飲食三大營養重點:

1. 選擇含豐富碳水化合物的食物,為身體提供充足糖份及能量;

2. 宜選低升糖指數(GI)的食物,如全麥麵包、香蕉等。由於身體需要較長時間消化低GI食物,有助穩定血糖水平,為身體提供較持久的能量供應;

3. 選擇較容易被消化的食物,避免含過多纖維及脂肪的食物,後者容易減慢消化時間,進食後有機會令運動過程感到不適。

——「聽說運動後進食較易肥,是否應捱肚餓不吃東西?」

  運動後應適量進食才能為身體有效補充能量及水份,同時有助修補肌肉組織、維持肌肉健康及有效增肌。運動後60至90分鐘是身體補充糖份儲備、修補肌肉組織及增加肌肉的黃金時間。對於一般運動量的人士而言,在基本運動後進食一般正餐的份量,已能夠為身體補充能量及營養。

運動後飲食三大營養重點:

1. 選擇含豐富碳水化合物的食物,有助身體補充糖份儲備;

2. 選擇含豐富優質蛋白質的食物,如雞蛋、瘦肉類、低脂或脫脂奶品等,有助修補肌肉組織及增加肌肉;

3. 飲用充足流質或飲品,有助身體有效補充水份。市面上的能量飲品或運動飲品含有較多糖份,平均一支500毫升的運動或能量飲品約130-140千卡,當中含有大約20至25克糖,所以如果運動量並非太劇烈,未必需要飲用。運動後建議可考慮以脫脂奶取替,既能補充水份,亦能提供蛋白質及糖份。

——「剛才做運動出了很多汗,可以吃餐豐富的下午茶吧?」

  雖然運動前須進食碳水化合物,運動後亦應補充碳水化合物和蛋白質,但所需的熱量並不多。很多減肥一族以為辛苦運動完便可獎勵自己,吃一頓豐富的下午茶,例如漢堡包、餐蛋治。然而這些高脂食物的熱量遠超過運動時所消耗的。因此,建議避免憑運動的「辛苦」程度判斷其後食量。而且體重管理70-80%在於飲食控制,20-30%在於體能活動量。如想有效保持理想體重,做運動同時亦需要配合健康的飲食模式,才可事半功倍!

澳洲註冊營養師

劉惠汶Vivien Lau

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