營養卡卡卡——三件蘿蔔糕熱量高於一碗飯?

——「農曆新年少不了蘿蔔糕,一般可進食幾多件?」

  每人每日的建議熱量攝取量有異,取決於個人身高、體重、性別及運動量等多個因素。但原則上,一磅脂肪的形成需額外攝取3,500千卡熱量。由於農曆新年期間有較多節日美食,建議大家應節同時,要留意賀年食品的攝取量。每件約80克的煎蘿蔔糕含約100千卡,熱量相若三分一碗白飯。除了蘿蔔絲及粘米粉外,蘿蔔糕中的臘味含有較多脂肪,是熱量來源之一。臘味同時含鈉量偏高,平均每件煎蘿蔔糕含約500毫克鈉,佔一般成人全日的鈉攝取上限四分之一。長期攝取過多鈉有機會容易出現水腫情況,甚至影響血壓或腎臟健康。除了進食時留意攝取量,在家中自製蘿蔔糕時,亦可考慮以蝦米及瑤柱等取代臘味,減鈉之餘亦可增加鮮味。

——「市面上多了不同款式的年糕,如黑糖年糕、椰汁年糕、低糖年糕等,是相對健康的選擇嗎?」

  傳統年糕含有較多糖份,平均每件約60克的年糕已含25克糖,相約5粒方糖。世界衞生組織建議,成人每日糖份攝取量應少於其總熱量攝取10%。以每日攝取2,000千卡的成人為例,每日糖份攝取量應少於50克。

  黑糖與一般砂糖的熱量均等,每克同樣含4千卡熱量,所以黑糖年糕未必較傳統年糕的糖份低。黑糖大部份沒有經過精製,留下較多的糖蜜(Molasses)。糖蜜含有礦物質如鈣、鉀、鐵、鎂等,但由於以上礦物質的食物攝取來源主要源於蔬果、奶類或果仁等,從黑糖中攝取的含量其實極少。而椰汁含有較多飽和脂肪,所以椰汁年糕不但含糖量高,同時脂肪含量亦有機會較傳統年糕多。對於關注血糖問題或體重健康的人士而言,建議選擇市面上的低糖年糕。根據香港食物安全中心的定義,每100克含不多於5克糖份屬於低糖,但建議大家選擇低糖年糕時細看營養標籤,部份低糖年糕含有較多脂肪,令其總熱量與傳統年糕相若。

——「傳統賀年食品如笑口棗及酥角是否很高熱量?果仁是否較健康?」

  傳統的笑口棗大部份經油炸,令脂肪含量較高。平均約6粒笑口棗已含有一湯匙食油的脂肪量。而酥角不但經油炸,同時餡料中含有砂糖及花生碎,令整體熱量較高。平均約4粒酥角的熱量已等同一碗白飯。根據消費者委員會於2015年發報的資料顯示,市面上大部份笑口棗及酥角屬高飽和脂肪食物,即每100克含多於5克飽和脂肪,長期攝取過多有機會增加血內壞膽固醇及患上心血管疾病的風險。

  果仁含有較多不飽和脂肪,屬於「好脂肪」的一種,有助保持心血管健康。建議大家選擇賀年小食時,可多選擇果仁。但不論脂肪的種類,每克脂肪均提供9千卡熱量,即使是較健康的果仁,同樣要留意攝取量,以免進食過多。

——「新年團圓少不了湯圓,如何選擇或進食會較健康?」

  傳統湯圓的餡料含有較多脂肪及糖份。平均2粒芝麻或花生湯圓已含約130千卡。建議可選擇紅豆或紫薯等脂肪含量較少的湯圓餡料款式,或選擇較細小的湯圓以控制整體進食份量。

澳洲註冊營養師

劉惠汶Vivien Lau

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