營養卡卡卡——「吃」出好腸道

——「我並不是每天有大便,是否等於便秘?」

  人體的腸臟蠕動會將進食的食物向前推進,以便消化及吸收,食物渣滓會形成糞便排出。每個人的排便習慣不一,不一定每天有一次大便,但如果有以下情況,或有機會屬於便秘:

‧每周排便少於三次         ‧大便太硬、太乾         ‧排便時須費勁或有困難        

‧感覺未完全完成排便

  雖然排便的習慣因人而異,但女性、長者、糖尿病人士、甲狀腺功能減退人士、患有消化系統疾病(如腸易激綜合症)人士、須服用某類型藥物或補充劑(如嗎啡類止痛藥、抗鬱藥、鈣片、鐵丸等)人士,有機會較容易出現便秘的情況。

   除了以上因素,膳食纖維攝取不足、流質攝取不足和欠缺運動亦與便秘問題息息相關。都市人經常外出用膳,容易形成多肉少菜的飲食習慣。

  纖維攝取不足有機會令大便難以成形,腸道蠕動緩慢,有機會引致排便困難。而水份攝取不足容易導致糞便乾硬,加上糞便在大腸的移動速度緩慢,糞便中的水份再被大腸吸收,惡化大便乾硬的問題。大便愈乾硬,便更難經腸道排出體外,成為惡性循環。除此之外,大多數人經常久坐,缺少恒常運動,令腸道欠缺刺激,從而減慢蠕動。

——「我已經日日食沙律,為何仍有便秘問題?」

  不少人以為日日食菜,膳食纖維攝取定會足夠,但其實都需要視乎蔬菜的款式。蔬菜一般含豐富膳食纖維,但常見於沙律中的生菜、青瓜等纖維含量較低,水份較高。深綠色綠葉蔬菜的膳食纖維量一般較淺綠色的豐富。以西生菜為例,一碗未煮的西生菜只含約0.4克膳食纖維,而一碗未煮的羽衣甘藍,纖維含量是西生菜的一倍。

  成年人每日的膳食纖維建議攝取量為至少25克,而兒童的每日纖維攝取量則為(年齡+5)克。以一名7歲的兒童為例,每日建議纖維攝取量為7+5,即12克。

  攝取充足膳食纖維有助促進腸部蠕動及保持腸道健康。建議大家可於進食沙律時,多選擇菠菜(Baby Spinach)、火箭菜、西蘭花、羽衣甘藍等。同時,西蘭花及羽衣甘藍比一般蔬菜含更豐富鈣質,兩杯未煮的羽衣甘藍含約100毫克鈣。根據中國營養學會的建議,成年人每日的鈣攝取量為800毫克,攝取充足鈣質,有助維持骨骼及牙齒健康。

——「由於我經常外出用膳,較難有機會攝取充足蔬果,甚麼食物同樣含有豐富膳食纖維?」

  膳食纖維一般可簡單分為水溶性和非水溶性兩類。水溶性膳食纖維有助降低體內膽固醇及穩定血糖水平,常見於豆類、菇菌類、燕麥及水果等。而常見於蔬果及全麥穀類的非水溶性膳食纖維,有助於大便形成,刺激腸臟蠕動。

  除了蔬果外,大家可以考慮於日常飲食中增加膳食纖維量。奇亞籽、亞麻籽、洋車前子、芝麻粉及燕麥糠等亦含有豐富膳食纖維,可加入於流質飲品中。既方便,又能有效增加整體的膳食纖維攝取量。

——「何謂攝取充足水份?是否人人每日都要飲8杯水?」

  每人每日的流質攝取量取決於體重,因人而異。一般計算出每日流質所需的公式為﹝體重(公斤)x35-40﹞毫升。以60公斤重的成年人為例,其每日建議流質攝取量為60x35-40=2,100-2,400毫升,相若8至10杯。流質飲品包括清水、清湯、清茶及奶類等。建議大家可根據自身的體重,計算出每日所需流質攝取量,攝取足夠水份,才能有助利便。

  除了飲食外,適量的運動亦有助刺激腸道蠕動,幫助大便排出體外。一般香港人的工作較為靜態,較容易加長大便停留在腸道的時間。增加運動量,促進腸道蠕動,即有助排便暢順。

澳洲註冊營養師

劉惠汶Vivien Lau

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