營養卡卡卡——抗炎抗流感:六大提升免疫力營養素(上)

  近日新型冠狀病毒於各地迅速擴散,現時亦正值流感高峰期,引起不少人對免疫力及健康的關注。雖然飲食上攝取的營養素未必有助短時間內改變體質,但長遠對維持免疫力卻非常重要。

一、維他命C

——「我每日都飲用維他命C補充劑,是否有助增強免疫力?」

  根據美國國家衞生研究院的資料顯示,對一般健康人士而言,預防性服用200毫克以上的維他命C補充劑,未能有效減低患上感冒的風險,但對於吸煙人士、長者或運動量極高人士如馬拉松選手或有幫助。而服用維他命C補充劑,有助縮短8%成年人患感冒的時長(兒童為14%),以及紓緩感冒症狀。但由於病發後服用幫助不大,建議大家於日常飲食保持充足的維他命C攝取量。

  根據中國營養學會的建議,18至49歲成年人的維他命C攝取量應為每日100毫克,含量相若一個大橙或一個半奇異果。眾多的水果中,番石榴的維他命C含量最為豐富,其含量高奇異果一倍,但由於身體未能有效吸收一次性大量的維他命C,建議大家於一日內平均地進食含豐富維他命C的蔬果。

  此外,紅/黃燈籠椒、羽衣甘藍、西蘭花及苦瓜等亦含豐富維他命C。由於維他命C屬水溶性,烹煮的溫度及時長,都會影響維他命C的流失量,愈高溫或愈長烹煮時間,有機會加快維他命C的流失。以西蘭花為例,灼熟的西蘭花較未煮的流失大概25-30%維他命C含量。建議大家用蒸、焗、少油快炒、快灼等煮食方式烹煮含維他命C豐富的蔬菜,避免長時間烚煮,以減低維他命C的流失量。

  另外,維他命C亦有助身體吸收植物來源的鐵質(即「非血紅鐵」)。非血紅鐵質於人體的吸收率只有2-20%,相對動物來源的鐵質(即「血紅鐵」)低。攝取充足鐵質有助身體製造血紅素,血紅素是紅血球的重要元素,有助運送氧氣到身體各個細胞進行日常代謝,包括維持整體免疫系統健康。

二、維他命A

——「維他命A除了有助保持視力健康,與免疫力亦有關?」

  除了有助保持視力健康,維他命A對維持免疫系統健康亦非常重要。維他命A有助呼吸道的黏膜分泌,以抵擋細菌及病毒入侵,並維持呼吸道上皮細胞的健康。

  根據中國營養學會的建議,18至49歲男士的維他命A攝取量應為每日800微克RAE(Retinol Activity Equivalents),而女士為每日700微克RAE,含量相若三分二碗煮熟切片的紅蘿蔔。

  β-胡蘿蔔素屬胡蘿蔔素類(Carotenoids)的一種,進入身體後可轉化成維他命A。紅蘿蔔、黃心蕃薯、哈密瓜等橙黃色蔬果含豐富β-胡蘿蔔素,建議大家多選擇以上蔬果。由於胡蘿蔔素類屬脂溶性營養素,加入油份更易於腸道中被吸收。建議大家烹煮以上蔬菜時,可加入適量煮食油,以增加胡蘿蔔素類的吸收。根據香港衞生署建議,成人每日的煮食油量為不多於6至7茶匙。

三、維他命D

——「除了日曬,如何從飲食中攝取維他命D?」

  除了有助鈣質吸收,維他命D亦有助身體製造抗體及白血球,具抗炎功效,與維持免疫系統息息相關。

  根據中國營養學會的建議,18至49歲成人的維他命D攝取量應為每日10微克,含量相若半條125克的三文魚柳。

  除了深海魚類如三文魚、吞拿魚及鯖魚外,含豐富維他命D的食物來源包括雞蛋黃、芝士及添加了維他命D的牛奶或豆奶。此外,某些菇菌類包括蘑菇(Brown Mushroom)、大啡菇(Portabello Mushroom)及雙胞蘑菇(White/Button Mushroom),經太陽或紫外線燈照射後能提升其維他命D含量。

  由於人體的皮膚經吸收紫外線B後亦能製造維他命D,建議大家每日保持日曬10至15分鐘,以助保持充足的維他命D。

澳洲註冊營養師

劉惠汶Vivien Lau

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