營養卡卡卡——抗炎抗流感:六大提升免疫力營養素(下)

  近日新冠狀病毒感染於各地迅速擴散,現時亦正值流感高峰期,引起不少人對免疫力及健康的關注。雖然飲食上攝取的營養素未必有助短時間內改變體質,但長遠對維持免疫力卻非常重要。上期提及維他命A、C及D與提升免疫力有關,今期再同大家分享其餘與免疫系統有關的營養素。

四、優質蛋白質

——「我平時較少進食肉類,有機會影響免疫系統嗎?」

    蛋白質是組成抗體、白血球及紅血球等細胞的重要元素之一,與整體免疫系統息息相關。同時,每克蛋白質含4千卡熱量,為人體提供能量進行日常代謝。

   一般成人的蛋白質建議攝取量為每日每公斤體重攝取約0.8至1克。以約60公斤重的成人為例,每日的蛋白質建議攝取量為48至60克,含量相若2至3個手掌心大小的肉類。含豐富蛋白質的食物包括雞蛋、肉類、魚類、海鮮類、奶類及豆類等。建議大家盡量均衡攝取充足蛋白質,以維持整體免疫系統健康。

  蛋白質的質素一般用PDCAAS(蛋白質消化率校正之氨基酸分數)來評估,數值愈高代表蛋白質質素愈好。蛋白質經消化後分解成氨基酸,當中有9種為人體必須的氨基酸,須從膳食中攝取。雞蛋及黃豆的PDCAAS評分是最高分的1分,而其他豆類的PDCAAS一般為0.6-0.7分。由於豆類及穀物類各自欠缺某些必須氨基酸,建議較少進食肉類人士須配搭進食兩種食物種類,以攝取全面的必須胺基酸。

五、Omega-3脂肪酸

——「近期流行的奇亞籽及亞麻籽是否含豐富Omega-3脂肪酸?有助增加免疫力嗎?」

  奇亞籽及亞麻籽含豐富的Omega-3脂肪酸,但屬於植物來源的Omega-3脂肪酸——ALA。Omega-3脂肪酸主要分為三大類,包括ALA、EPA及DHA。青背魚類如三文魚、吞拿魚、沙甸魚及鯖魚等含豐富的EPA和DHA,而亞麻籽、奇亞籽及核桃含豐富ALA。ALA進入人體後須經轉化成EPA及DHA才可供身體運用,而只有約15%的ALA可轉化成EPA和DHA。所以,美國心臟協會亦建議成人每星期進食至少兩次含豐富EPA及DHA的魚類,每次約煮熟100克。

  Omega-3脂肪酸屬不飽和脂肪酸的一種,具抗炎功效。EPA及DHA亦有助建立免疫細胞的細胞膜。建議大家於日常膳食中攝取充足的Omega-3脂肪酸,以提升整體免疫力。

六、硒質

——「我於日常膳食中可如何攝取硒質?建議攝取量又是多少?」

  硒質屬礦物質的一種,具抗氧化功效,有助抑制體內的自由基,或可保護白血球細胞以對抗入侵的病毒。

  根據中國營養學會建議,成人的硒質攝取量應為每日60微克,1粒巴西果仁已經可滿足一般成人全日的硒質建議攝取量。除了巴西果仁,海鮮及內臟亦含豐富硒質。而植物來源食物中的硒含量,有機會因種植期間的土壤、水份及培植狀態而異,所以不同產地的巴西果仁,硒含量有機會有異。長期攝取過多硒質有機會引起毒性反應,如頭髮脫落及指甲脆弱等。根據中國營養學會的建議,成人每日的硒質可耐受最高攝入量為400微克,相若4粒巴西果仁。建議大家於進食硒含量豐富的食物時,需留意進食份量,適量便可。

澳洲註冊營養師

劉惠汶Vivien Lau

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