營養卡卡卡——缺鐵性貧血症

  鐵質在人體的功能很多,最主要用作製作紅血球。紅血球的主要構造成份為血色素(Haemoglobin),而血色素主要由鐵質及氧氣組成。血色素負責運送氧氣到身體各個細胞,進行日常代謝活動。

——「甚麼症狀或有機會與缺乏鐵質有關?」

  長期攝取不足鐵質或缺乏鐵質,有機會阻礙體內氧氣的運輸,引致缺鐵性貧血症(Iron Deficiency Anaemia)。一般症狀包括疲倦、面色蒼白、手腳冰冷、頭暈頭痛、指甲脆弱或呈匙狀指甲(Spooning Nails)等。患者的免疫力亦有機會較弱,容易受感染。因此,鐵質需求較大人士,包括孕婦、經期中的女士、經血流量多的女士、發育少女等,須份外注意鐵質攝取。

——「鐵質是否只能從肉類中攝取?素食人士可怎樣補充鐵質?」

  食物中的鐵質主要分為兩種,分別是血紅鐵及非血紅鐵。血紅鐵主要來自動物,如肉類、家禽、海鮮、豬潤、牛肉、蜆肉等;而非血紅鐵主要來自植物性食物,如菠菜、黑木耳、紅腰豆等。然而,血紅鐵較易被人體吸收,其吸收率高達15-35%,而非血紅鐵的吸收率只有2-20%。素食人士在進食鐵質豐富的食物時,建議與維他命C豐富的食物一同進食,如番石榴、奇異果、士多啤梨等,維他命C有助增加非血紅鐵的吸收。

——「我經常進食肉類和高鐵質蔬菜,為何仍有血色素偏低的情況?」

  除了留意鐵質的攝取來源外,以下因素或有機會影響鐵質,特別是非血紅鐵的吸收率:

1. 肉類及魚類中的氨基酸——半胱胺酸(Cysteine),有助非血紅鐵的吸收,建議在進食非血紅鐵質(如高鐵質蔬菜)時,配合肉類或魚類一同進食,增加非血紅鐵的吸收。

2. 咖啡及茶內的多酚類如單寧酸,有機會減低非血紅鐵的吸收,建議於進食含有豐富鐵質的植物性食物時,盡量避免一同飲用咖啡或茶品。

3. 菠菜及羽衣甘藍雖含有豐富鐵質,但當中的草酸(Oxalate)有機會妨礙非紅血鐵的吸收,而穀物及果仁類中的植酸(Phytate),亦有機會阻礙非血紅鐵質吸收。所以建議大家從不同食物來源均衡攝取鐵質。

——「如我有貧血症狀,是否應自行補充鐵丸?」

  雖然充足的鐵質有助預防缺鐵性貧血症,但短期內攝取過多鐵質(每公斤體重多於20毫克鐵),有機會引致便秘、噁心、嘔吐及腹痛等情況,部份人士進食鐵丸後亦會出現上述情況。根據中國營養學會的建議,18至49歲成年男士的鐵質建議攝取量為每日12毫克,而女士為20毫克。所以在服用鐵丸或其他鐵質補充劑前,應先諮詢家庭醫生或註冊營養師的建議。此外,由於鈣質及鐵質於體內同樣環境下吸收,如正服用鐵丸人士,應避免同時連同鈣片一同進食。

澳洲註冊營養師

劉惠汶Vivien Lau

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