營養卡卡卡——Home Office六大抗疫飲食貼士(上)

  抗疫期間,不少「打工仔」都轉為彈性工作時間或於家中工作。工作環境的轉變有機會同時影響日常飲食模式,甚至體重。大家不妨參考一連兩期的飲食貼士,居家工作亦可「愈食愈Fit」!

一)精明選擇零食

——「居家時間較長容易想食零食,該怎麼辦?」

  在選擇零食時,建議可參考營養標籤,選擇每100克含不多於20克脂肪、15克糖及600毫克鈉的零食。同時選擇有獨立小包裝的款式,有助控制攝取量。由於大部份零食熱量較高,進食過多有機會增加整體熱量攝取,長遠或有機會影響體重及健康。

  含有較豐富膳食纖維的小食,有助增加及延長飽肚感。每100克固體食物含不少於6克膳食纖維屬高纖食物,建議大家可選擇高纖的穀物棒或餅乾。而無添加糖的水果乾或凍乾(freeze-dried)水果片亦含天然的水果纖維,是較健康選擇。

二)選擇適當的減壓食物

——「既憂心疫情,居家工作又大壓力,甚麼食物有助減壓?」

  開心果含豐富的維他命B6。每100克開心果含1.7毫克維他命B6,是杏仁的12倍,名副其實「開心」果!維他命B6有助身體製造紅血球中的血紅素,紅血球有助運送氧氣到身體各個細胞進行日常代謝,提供能量。而維他命B雜有助維持整體新陳代謝、神經系統、智力及情緒健康。長期維他命B雜攝取量不足,有機會與抑鬱或情緒問題有關。

  除了維他命B雜,色氨酸(tryptophan)及酪氨酸(tyrosine)有助身體製造血清素及多巴胺,與情緒健康息息相關。建議大家居家工作時可多進食含豐富色氨酸及酪氨酸的食物,包括雞蛋、雞肉、奶類及香蕉等。

三)選擇低GI食物

  食物的升糖指數(Glycemic index, GI)對控制血糖及食物的飽足感同樣重要。進食低GI食物後血糖的升幅會較慢,有助控制血糖水平及延長飽肚感,避免居家時經常「搵嘢食」。如早期文章提及,一般含豐富膳食纖維、蛋白質或脂肪的食物升糖指數會較低。在眾多低GI食物中,果仁含豐富不飽和脂肪,屬「好脂肪」的一種,有助維持心血管健康。果仁亦含豐富膳食纖維及蛋白質,有助維持飽肚感,繼而減少進食其他零食的機會。此外,由於進食果仁時需要較多咀嚼時間,或有助身體釋放控制食欲的荷爾蒙。

  1克脂肪含有9千卡熱量,高於碳水化合物或蛋白質一倍,所以進食果仁時亦須留意攝取量。但由於果仁擁有堅硬外殼,近期亦有不少研究顯示,人體或未能完全消化及吸收果仁中的脂肪,只有大約68-94%的脂肪被吸收。根據澳洲飲食指南建議,成人每日可進食30克原味果仁,約手執一把的份量。

澳洲註冊營養師

劉惠汶Vivien Lau

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