營養卡卡卡——Home Office六大抗疫飲食貼士(下)

  今期繼續分享Home Office抗疫飲食貼士,希望大家於居家工作期間亦可愈食愈Fit!

四)小心選擇「方便」麵

——「在家簡易煮食時少不免即食麵,多吃會致肥?」

  傳統即食麵經油炸,含較高熱量及脂肪,特別是飽和脂肪。飽和脂肪屬「壞脂肪」的一種,攝取過多有機會增加血內壞膽固醇及患上心血管疾病的風險。平均一個即食麵含約500千卡,熱量相若兩碗白飯,當中的熱量近四成源自脂肪。一個即食麵含有約4茶匙油,近半屬於飽和脂肪。

  建議大家可選擇非油炸即食麵。以市面上的一款非油炸即食麵為例,脂肪含量較傳統的少約七成。此外,即食麵隨包附上的調味粉含鈉量高,建議大家減少使用份量,或另配上簡單湯底如清雞湯、鰹魚粉、昆布或海帶等。米粉、素麵、蝦子麵、烏冬及蕎麥麵等都屬較方便烹煮的麵食,但部份烏冬、蝦子麵及瑤柱麵含有較高鈉,建議大家可選擇鈉含量較低的米粉、米線、全蛋麵及通心粉等。

五)減少進食加工肉

——「加工肉及丸類製品最方便,有較健康的選擇嗎?」

  由於加工肉及丸類經加工及製作,大部份是高鈉高脂。以市面上一款魚蛋為例,6粒魚蛋已含約1,000毫克鈉,佔近半成人每日的鈉攝取上限。長期攝取過多鈉有機會引致水腫的情況,或長遠影響血壓、骨骼及腎臟健康。大家於選擇時可留意食物包裝,盡量減少選擇每100克多於600毫克鈉的高鈉食物。

  除了鈉含量,建議大家亦需留意脂肪含量,選擇減脂肪的午餐肉或香腸款式。部份丸類於製作過程中亦有機會混入豬脂肪,以市面上一款墨魚丸為例,成份表中除了墨魚及魚肉外,第三位的材料為豬脂肪,兩至三粒墨魚丸已含一茶匙油。建議大家於選購丸類時留意包裝上的成份表,了解食物中所含添加的材料,成份表中的食材一般由含量最多排至最少列明。

六)攝取充足流質

——「明明長時間居家,為何仍然水腫?」

  居家工作期間,不少人增加高鈉食物如加工肉及即食麵的攝取,但同時忽略定時為身體補充水份。攝取充足水份有助身體排走多餘鈉,有助紓緩水腫情況。一般成年人的建議流質攝取量為每公斤體重約35毫升。以60公斤重的成人為例,每日流質攝取量為2,100毫升,相若8杯流質,當中包括清水、清茶、清湯及奶類等。建議大家可利用一個較大容量的器皿(如1公升水樽)方便計算整日的水份攝取,或可下載相關手機App提醒自己定時飲水。此外,不少人認為清水淡而無味,令飲用意欲大減。建議大家居家時可於清水中放入一、兩片檸檬、青檸或香橙,或加入無咖啡因的花茶包,增加水份中清香味,或有助促進流質攝取。

澳洲註冊營養師

劉惠汶Vivien Lau

hd