醫依筆寫——積骨防疏

  「積穀防饑」是中國人根深柢固的傳統智慧,這概念一樣適用於預防骨質疏鬆。隨着年齡增長,骨骼會變得非常脆弱,這種情況稱為骨質疏鬆症。骨質疏鬆症常見於停經後的女性和較年長的男性。骨質疏鬆大大增加骨折的風險,骨折之發生更會嚴重影響活動和自我照顧能力。因此,從年輕時開始建立強壯的骨骼,對於維持年老時的骨骼健康起關鍵作用。

  骨骼是活組織,能通過鍛煉變得更強壯,亦會隨着施加在其上的壓力而令骨質細胞生長增多,並使骨質變得密集。運動鍛煉另一個好處是改善平衡和協調,預防跌倒和可能導致的骨折,對預防肥胖、降低患心臟病和中風的風險亦有莫大裨益。

  建立骨質密度的最佳時間是在青少年時的快速增長期。事實上,10至18歲期間骨質發展,將影響一生。因此,青少年時期進行足夠的負重運動,對於發展骨骼至最佳強度,擔當非常重要角色,應每周最少進行三至四天,持續20至30分鐘的負重運動。

  老年人最常見的跌倒導致骨折,可能引致永久性殘疾。運動對增加骨量雖然沒有幫助,但它可以減緩骨質流失,保持肌肉質量及身體平衡力,以降低跌倒的風險。研究顯示,平衡訓練和太極拳可以減少47%的跌倒率,並使髖部骨折的風險降低約25%。

  負重運動和肌肉訓練運動對於建立強壯骨骼最為有效。負重運動,例如快步走路和遠足、慢跑、跑步、跳舞、跳繩、網球、籃球、足球和行樓梯。較高衝擊力的活動,如慢跑和跳繩,更有效強化骨骼,但未必人人適合,身體虛弱或已被診斷為骨質疏鬆的人士,應於進行運動前諮詢醫生意見。

  最常見的肌肉訓練方法包括使用器械、重量或利用自己體重進行的運動(例如俯臥撑)。雖然這些阻力練習側重於增加肌肉質量,但也能對骨骼施加壓力及具有增加骨骼密度的功用。

  非衝擊性運動,如瑜伽或太極拳,在加強骨骼方面效果較不顯著,但能加強靈活性和平衡性;非負重運動,如游泳和踩單車,不會增加骨量,但能有效增強心肺功能。

  有效的骨骼健康運動計劃,應包括每週不少於四天,做30分鐘的負重活動。運動形式可以在同一段時間內完成30分鐘運動,入門者或可分成每天三次步行10分鐘。所有的運動訓練都應以伸展運動開始及結束,除可放鬆心情,亦提高靈活性及降低受傷風險。

  專注於「瘦」或「輕」的女士,可能出現進食太少或運動量太大的情況,體重減輕同時流失骨質。任何年齡人士的體重過輕,都較容易出現骨骼問題和骨折,最終可導致長期的健康問題。體重過輕,亦可能引起荷爾蒙變化,會導致閉經。而雌性激素為骨骼重建所必須的,會引致年輕女性骨質流失。

  運動只是防止骨質流失的其中一個因素,個別骨質疏鬆症風險,如遺傳因素和家族史亦非常重要。均衡含鈣質的飲食和健康的生活方式,吸收維他命D,也是終身骨骼健康的關鍵因素。

香港骨質疏鬆學會會長

「醫善同行」創會人暨主席

黃仕雄醫生

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