營爆生活——全城減鹽減糖飯局

        於一個名為「朋友飯局」的群組中與友人相約下星期聚餐時,友人甲建議選擇傳統懷舊中菜,友人乙立即詢問他有否看到上星期新聞報道就本港一些港式小菜之鈉含量,食物安全中心與消費者委員會作出了研究(見圖),結果發現他們喜愛的鹹蛋蒸肉餅、粟米魚塊及欖菜肉鬆四季豆均屬榜首,平均鈉含量每一百克含四百五十至五百三十毫克鈉。若進食兩至三款小菜時,已經超過世衛建議每天鈉質攝取量二千毫克的三分之一。

  友人甲聽罷便改為建議火鍋,適逢配合氣溫稍微下降。正當他在搜尋當紅火鍋店時,友人乙便回應:「火鍋都好似唔太健康?又高脂肪又高鈉……」正當友人甲在打字回應時,筆者終於加入對話:「其實火鍋都可以健康化。」

  首先,湯底以清為主。多選擇芫荽、蘿蔔、番茄、豆腐或魚湯等。減少濃湯如沙嗲、麻辣或豬骨湯底,以減少湯底的鈉質及脂肪量。

  其次,火鍋配料以鮮為主。魚類、海產(蝦、蠔、帶子、聖子)、豆品(鮮腐竹、蜂巢豆腐)、鮮牛肉(較少雪花)、豬肉或雞肉。減少加工或醃製肉類如丸類、香腸、午餐肉(如韓式部隊鍋)、炸麵根、炸芋頭及炸響鈴等,以減少食物脂肪含量。除了火鍋主打配料,不要怱略麵類及蔬菜。可考慮先攝取蔬菜,以控制食量及避免進食過量肉量。

  一個常見於朋友飯局的問題就是「過量點菜」。遇到「眼闊肚窄」的朋友時,應採取「問責制」—誰點誰負責。又或者遇到「大胃速食」的朋友時,可分階段點菜,試圖拖延時間,將進食速度放緩,減少過量進食。

  不可不提及「混醬」儀式,以薑、葱、蒜蓉、辣椒粒配少量豉油較那些現成醬料(如沙茶醬、豆瓣醬、 XO醬等)健康。

最後,不少人喜歡以酸梅湯、甘蔗料、果汁,甚至啤酒汽水等飲品作為火鍋「解燥」之用。其實這些飲品一般含糖量/熱量較高,可改以花茶、綠茶、檸檬無糖梳打水等作解渴之用。

  其實,要響應「全城減鹽減糖」其實不難,作為市民或食客只需要多留意一下菜式食材及烹調方式,按個人需要提出一些改變如「少鹽、走汁、醬汁另上等」,已經能為你飲食中注入健康元素、減低患病危機。

陳紫敏

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