營爆生活——營養與經前綜合症

  許多婦女月經來前會經歷經前綜合症(PMS),是月經前一、兩周發生的生理(包括頭痛、腹脹、水腫、乳房疼痛、疲勞、便秘)或情緒變化(如焦慮、煩躁)。PMS一些常見危險因素包括家族史、年齡、肥胖症、情緒病歷史及不良飲食(高糖、高脂、高鹽和咖啡因、蔬果攝取量低)、吸煙、過量飲酒和缺乏運動。研究表明,某些營養素有助於降低PMS的嚴重程度,包括鈣、維他命D、B6、鐵和鋅。

  身體缺乏鈣和維他命D會降低雌激素的產生減少致情緒不穩。研究發現較多患PMS的女性血液中的鈣和維他命D水平較低。建議患有PMS的婦女進食含豐富鈣的牛奶和奶製品、高鈣豆奶、硬豆腐、綠葉蔬菜、沙甸魚、堅果種子等。三文魚、蛋黃和肝臟等食物含豐富維他命D,要多曬太陽來確保維他命D水平。維他命B6是身體製造色氨酸和酪氨酸的重要營養物質,缺乏色氨酸和酪氨酸會影響多巴胺和血清素的製造從而影響情緒。攝取足夠維他命B6可有效緩解PMS的症狀,食物來源包括吞拿魚、三文魚、豬肉、雞肉和鷹嘴豆。

  研究發現鐵攝取量充足可降低患PMS的機會達百分之三十。從植物性食物中攝取非血紅素鐵質可更加有效地緩解PMS,來源包括黑豆、扁豆、鐵強化穀物、乾果、綠葉蔬菜和芝麻。多吃含豐富維他命C的食物可增強非血紅素鐵的吸收。另外,血清內鋅水平較高的女性患PMS的機會較小。為了確保足夠的鋅攝取,女性應多吃紅肉,貝殼類、堅果、低脂乳製品、雞蛋、全穀類,甚至黑朱古力。難怪女性在PMS期間較多渴望進食朱古力。

  同時亦建議女性在月經期間減少糖、鹽、咖啡因和酒精的攝取,因可使PMS症狀加劇。喝足夠的水份也可幫助緩解水腫、腹脹和便秘等。經期期間進行輕量運動也有助緩解經期時的不適。

香港營養師協會對外事務主任

澳洲註冊營養師

林思為


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