營爆生活——更年期的營養補充劑

  許多女性會在更年期期間感到不適,包括潮熱、情緒變化、失眠、陰道乾燥、皮膚過敏和尿道容易受到感染等。更年期女性由於雌激素水平降低,患骨質疏鬆症和心臟病的風險亦會增加。除了遵循低飽和脂肪丶低鈉及高鈣和高纖的健康飲食模式外,許多人還想知道營養補充劑是否有助於緩解更年期時的不良症狀,並降低患慢性病的風險。以下是更年期女性可考慮的一些營養補充品的選擇。

  鈣可以從牛奶和奶製品、加鈣植物奶、硬豆腐、綠葉蔬菜、可連骨吃的魚、堅果和種子等高鈣食物中獲取到。但因乳糖不耐受、牛奶過敏、不喜歡牛奶或由於某種原因無法從天然食物中獲取足夠鈣質的更年期後婦女,就可考慮服用鈣質補充劑。更年期後婦女的每日推薦鈣攝入量為每天一千毫克,每天不應超過二千毫克。

  維他命D與鈣相輔相成,可降更年期後婦女患骨質疏鬆症的風險。但維他命D在食物中相對含量較少。維他命D的主要膳食來源是高脂肪魚類(例如三文魚、吞拿魚和鯖魚)、魚肝油、肝臟、蛋黃和添加了維他命D的牛奶或穀物產品。較少有戶外活動或陽光照射的女性特別容易出現維他命D水平不足的風險。五十歲以上女性的每日推薦維他命D攝入量分別為十微克(四百國際單位),每天不應超過五十微克(二千國際單位)。而維他命D3是維他命D補充劑的活性之選。

  大豆異黃酮由於其結構與雌激素相似,聲稱有助於減輕更年期的症狀,尤其是潮熱。然而迄今為止,關於補充大豆異黃酮以減少潮熱的研究尚無定論。建議更年期後婦女多吃大豆和其製品(例如豆腐、豆漿、大豆丶枝豆),天然地攝取更多的大豆異黃酮。中國營養學會建議更年期後女性的大豆異黃酮的具體建議量為每天五十五毫克,上限為每天一百二十毫克。對於有乳腺癌家族史或個人史的女性,應小心服用大豆補充劑,因它可能會干擾患病時所需的賀爾蒙治療。

  市場上有一系列聲稱可以緩解更年期症狀的自然療法或草藥療法,但目前缺乏對其安全性和有效性的科學研究。建議在服用任何營養補充劑前與您的醫生、營養師和藥劑師多作商量。  澳洲註冊營養師

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林思為


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