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營爆生活——骨質疏鬆症: 一種女性的疾病

  骨質疏鬆症是因骨密度降低時發生的疾病,能使骨骼變脆,增加骨折的風險。骨質疏鬆症的危險因素包括飲食中鈣攝取不足、年齡超過五十歲、身材瘦小、有骨質疏鬆症家族史、屬白種人和亞洲女性、吸煙及因使用某些藥物,例如乳癌治療藥物、癲癇藥物和類固醇等。
  二○一七年初政府統計處的統計數據亦顯示,香港患骨質疏鬆症報告的人數為五萬七千八百人,其中百分之七十八點五為女性。女性較容易患骨質疏鬆症是因為女性的體型通常較小和瘦削;更年期後雌激素水平降低增加鈣流失;女性懷孕期間對鈣的需求增加及女性的壽命通常也比男性長。女性年輕時也較容易患上飲食失調症(例如厭食症),過度限制飲食的行為可能會因營養不良而進一步影響骨密度。
  女性在年輕時應盡早養成健康的生活模式來降低患骨質疏鬆症的風險。女性應多進食高鈣食物,如牛奶和奶製品、加鈣植物奶、深綠色蔬菜丶硬豆腐、芝麻、杏仁、可連骨吃的魚(例如沙魚、銀魚乾)、甸乾豆和乾果(例如無花果乾、提子乾)。無法從食物中獲取足夠鈣的人(例如,乳糖不耐症、牛奶過敏、全素食者)可以考慮服用鈣補充劑。
  維他命D有助於鈣的吸收,所以每天應該曬十至十五分鐘的太陽,讓身體自行製造維他命D。對於不能曬太陽的人包括長者、孕婦、生活在日照時間較短國家的人,可以考慮服用補充他命 D補充劑。鉀、磷、鎂、鋅和維他命K等營養素對骨骼健康也很重要。由各種水果和蔬菜、扁豆、全穀物、堅果和種子以及肉類和海鮮等蛋白質組成的多元化飲食有助於滿足骨骼對這些微量營養素的需求。為避免進一步骨質流失,女性應避免過量進食高鈉食物(例如加工肉類、高鹽分調味品、醬汁)、避免過量飲用含咖啡因的飲料和酒精。最重要的是要定期進行負重運動,例如步行、跑步、跳舞、跳繩和舉重,可進一步幫助保持骨質密度。
林思為

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