營爆生活——減醣大法

  「減醣電飯煲」大熱,稱可減少米飯中的碳水化合物,有些品牌更稱把米飯中比較「升糖」的支鏈澱粉溶出,從而減低升糖指數。關於這類電飯煲的運作原理,可參考上周本欄。但畢竟生產商未能提供確實研究數據,最好抱持觀望態度,糖尿病者則建議「督手指」監察進餐前後的血糖變化。

  米飯升糖指數受多種因素影響。《英國營養學期刊BJN》一五年發表文獻回顧,指米飯品種、收割後打磨加工、甚至回家後米飯煮法均對升糖指數有影響。

  印度basmati米、澳洲doongara米的直鏈澱粉比例高達兩三成,直鏈澱粉不溶於水,須較長時間消化,所以這類米升糖指數較低。泰國jasmine米直鏈澱粉含量低,主要含支鏈澱粉,支鏈澱粉溶於水,容易消化吸收,所以升糖指數高。如米粒打磨較少(如糙米),其升糖指數較低。米飯烹調時間越久(如煲粥),升糖指數則越高。

  除留意米飯種類及煮法外,可考慮以較低升糖指數的主糧取代米飯,如意粉、通粉、蕎麥麵等。正餐配以適當肉類、蔬菜及油份亦有助減低升糖指數。升糖指數只是控制血糖的其中一環,碳水化合物份量及進食時間同樣重要,並配合整體均衡飲食和生活習慣才是上策。  

香港營養師協會會員

澳洲註冊營養師

黃思敏


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