營爆生活——燈籠椒釀藜麥天貝食譜

  早前筆者到學校教一班老友記均衡素食,示範中式減碳菜式。主題是植物為主食對全球增溫和糧食短缺的緩和作用,和素食的營養配搭。建議男女老幼一齊做一款簡易的燈籠椒釀藜麥天貝。

  材料︰燈籠椒,每人一個,切開頂部,把籽取出;糙米一杯,三色藜麥一杯;天貝(黃豆餅)兩條,切片(宜預先用鹽或低鈉豉油調味);唐芹一條,切段;橄欖油,一湯匙;新鮮香草葉(如羅勒葉、薄荷、紫蘇葉,芫茜等)。

  做法︰1.用電飯煲煮糙米成飯;2.小鍋中將藜麥加入熱水,中火煮十二分鐘,再以筲箕隔水備用(這樣去除輕微苦澀味,避免過熟);3.將糙米和藜麥混合,釀入燈籠椒中約八成滿;4.將天貝和唐芹少油快炒至微金黃色,約三分鐘,再釀入燈籠椒中;5a.蓋好燈籠椒頂部,在預熱好的焗爐(攝氏一百二十度)焗五至八分鐘;5b.或實行生機素食,不加熱燈籠椒,直接當食沙律食;6.以香草葉點綴。

  建議加入不同顏色蔬菜粒,如番茄、粟米、青豆或枝豆,紅腰豆等,增加抗氧化營養素的攝取。燈籠椒本身似碗杯,用完直接整個食,減少廚餘!

  食譜營養特色︰藜麥富含豐富蛋白質,每一杯藜麥(熟)含八克蛋白質和三毫克的鐵質。燈籠椒富含維他命C,有助植物性鐵質吸收。天貝是發酵過的黃豆餅,含豐富蛋白質。糙米和唐芹含豐富不溶性纖維,有助腸道健康,預防便秘。

香港營養師協會正式會員

美國註冊營養師

陳秋惠

hd