營爆生活——馬拉松「大考」之後

        雖然一年一度的香港馬拉松上周日已經完結,但不少跑友已經摩拳擦掌,準備為一些重要海外賽事加以練習!但身體疲憊不堪的時候,如何繼續往後的訓練呢?

  運動過後,應立即著手恢復體力,因為運動對肌肉的破壞,最快在運動後一小時內開始。

  除按摩、浸浴之外,營養補給也非常重要。運動員也要注意以下攝取營養素的事項:

1.碳水化合物:補充失去的燃料,可以防止身體分解肌肉蛋白。建議攝取可以快速釋放葡萄糖的碳水化合物。因此,高升糖指數食物(high glycaemicindex/ high GI)是再補充肌肉肝醣存量的最佳選擇,對高強度訓練後的恢復尤其有效。這些食物包括白飯、白粥、白麵包、甜麵包、薯蓉、南瓜湯、西瓜等。

2.蛋白質:幫助修復受損的肌肉和支持肌肉的生長。對一些強度較大的訓練尤其重要,因為身體組織受損的情況一般更嚴重。含蛋白質的食物眾多,包括雞蛋、牛奶、豆漿、果仁等。

3.鋅:協助肌肉細胞組織的生成和參與免疫系統的運作, 如貝殼類海產、豆類及種籽類食物等。

4. 抗氧化物:消除自由基,有助減低疲勞感, 建議每日進食不同顏色的蔬果增加攝取。

5. 水份:幫助運輸營養素至身體各部位,也協助排走代謝廢物。這些都能加快運動後的恢復。

潘德翹 香港營養師協會認可營養師 澳洲註冊營養師

hd