營爆生活——馬拉松營養策略

  對很多跑友來說, 即將舉辦的渣打香港馬拉松是一年一度的盛事, 甚至有人形容為「打大佬」, 一場反映多個月以來練習成果的比賽。不論你是參加了哪一項賽程,相信大家都會同意飲食對比賽發揮影響甚為重要吧! 以下是常見的問題及有關解答︰

  是否所有人都需要「儲碳」?

  全程馬拉松或預計在一小時半後完成半馬拉松的選手可考慮在賽前約二至三日」儲碳「(即醣原負荷法, carbo-loading)。該方法建議運動員應該在比賽前的一至三天大幅減少訓練量,同時按個人體重適量進食額外碳水化合物, 以助加強耐力。

  跑步前的早餐適宜吃甚麼食物?

  跑步前約兩小時宜吃少量碳水化合食物, 如米飯或麵包, 應避免太多脂肪及纖維, 以免消化不良。而跑手應在平日訓練預先適應賽前飲食。

  比賽時應怎樣補給?

  十里跑手基本上飲水便可, 而半馬及全馬跑手多數喜歡用gel(能量啫喱)為補給,每小時約一至兩條gel, 而gel都有分不同類形,有些營養物質比較高、水份比較少,稱為『高滲透壓』,它們或會較易引起腸胃不適。相反,『等滲透壓』即滲透壓和人體相近的gel則較少引起腸胃不適。如果添加了咖啡因或水溶性纖維等,亦較易引起腸胃不適」。有些運動員會用「醣份漱口法(carbohydrate rinsing)」,例如是把gel含於口中十多秒後吐出,這方法會刺激口腔內的神經感應器(sensory receptor),使它傳遞訊息到腦部中樞神經系統,使它以為將要有食物進入消化系統,腦部就會受到「欺騙」,產生能量充沛的感覺,對於食gel容易肚子不適的跑手是不俗的選擇。

  預祝各跑手能取得滿意成績!

香港營養師協會對外事務助理主任澳洲註冊營養師潘德翹

潘德翹

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