營爆生活——逐漸換走白米飯

  那碗綿綿的白飯是很多華人的至愛。營養師不反對大家適量食米飯,但建議多選全穀”,有研究指在日常飲食中多攝取全穀物能攝取更多營養素及膳食纖維,有助維持腸道健康,控制體重及減低患上多種慢性疾病的風險。

很多人一聽到全穀物就聯想到紅糙米飯。其實紅糙米飯只是其中一個例子。

  全穀類一般指:包含整個穀物核仁—麩皮,胚芽和胚乳的穀物食品。食物選擇包括:蕎麥、大米、小米、麥片、粟米及起製品如原味爆谷(爆米花)、全麥麵包、 全麥意粉、早餐麥片及全麥餅乾等。趁大家近日較多機會在家煮食,試試在日常飲食中加入全穀物吧!

1.由早餐開始加入全穀物食物:用麥包製作三文治,如嫌麥包不及白包軟熟,可以將麵包烤成多士或飛碟,走脆口路線。

2.煮粥時加入適量粟米、藜麥或燕麥,增添口感之餘,將白粥膳食纖維含量大大提升 。

3.煮麵時,多選全麥意粉,蕎麥麵或糙米粉。

4.試製作全穀物小食,如:少油鹽糖爆米花、燕麥Pancake、全麥餅。

5.逐漸換走白米飯。喜歡軟綿綿口感的你或會較容易接受於白飯加入燕麥飯或小米。浸泡可讓紅糙米的口感變軟,煮食前可先用水將米浸約兩小時。全穀物和精製穀物的比例可因應你的接受程度而調整:由一比三逐漸增加到一比一。



陸蕙華


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