營爆生活——水溶性纖維有助降低膽固醇?

  筆者近日做過一些有關「如何降低膽固醇」的訪問,明白到很多人都了解要降低膽固醇(尤其壞膽固醇)維持心臟健康,除了要少食飽和脂肪和反式脂肪等「壞」脂肪外,還要在膳食中加添一些健康食物元素,包括膳食纖維,尤其是水溶性纖維!「吓!咪又係叫人食麥皮,除咗麥皮仲有冇其他食物會有水溶性纖維㗎?」當然有啦!

  膳食纖維一般分為「水溶性纖維」和「非水溶性纖維」,這兩款膳食纖維各有特色及功能。「水溶性纖維」遇水就會形成啫喱狀,減慢消化速度,增加飽腹感,對控制體重有一定幫助。另外,亦有助穩定血糖及降低血液中的膽固醇。現時暫未有對於「水溶性纖維」的一致建議攝取量,但衞生署一向建議成年人及青少年應每日攝取不少於二十五克的膳食纖維。除了麥片,以下幾款食物都是「水溶性纖維」的食物來源:

  乾豆類如紅腰豆、鷹嘴豆等。豆類不但是儲糧恩物,營養價值亦非常豐富,除了是一種低脂的蛋白質來源,亦富含水溶性纖維。每¾杯熟豆分別提供:黑豆5.4克、紅腰豆3克、鷹嘴豆2.1克水溶性纖維。

  蔬菜水果如熱情果,小椰菜(brussel sprouts)、西蘭花、牛油果和其他連皮水果都含有較高水溶性纖維。每½杯蔬果分別提供:熱情果6.5克、小椰菜(熟)2克、西蘭花(熟)1.2克水溶性纖維。另外,一些燕麥食品、高纖維早餐穀物及種子如葵花籽和亞麻籽亦是水溶性纖維的來源。建議大家可以嘗試用循序漸進的方式增加膳食中嘅纖維量,但留意一定要飲夠水,以避免產生腸胃不適等問題。加拿大註冊營養師陸蕙華

香港營養師協會培訓及發展部主任

陸蕙華

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