營爆生活——認識豆類食物多一點

  筆者介紹過有助保護心臟的飲食法——「地中海飲食」、「得舒飲食」和保護腦部健康的「麥得飲食」中,提及「豆類食物」。究竟豆類有那些成份值得關注?我們又該如何將豆類加入日常飲食中?

  豆類繁多,價錢便宜又環保,豆含豐富蛋白質、維他命B、膳食纖維、鐵質、鉀質等,不含膽固醇,屬低飽和脂肪和低升糖指數食物。是很多素食者的蛋白質來源之一(每天食多種植物性蛋白質來源如全穀物,有助提供全面必須氨基酸),有指食適量豆類,配合均衡飲食或有助於預防各種慢性疾病如心臟病、一些癌症、二型糖尿病和肥胖症等。以下先介紹三款:

  鷹嘴豆:每一百克(熟)提供約一百六十四千卡、二十七克醣質、九克蛋白質和八克膳食纖維。大多用來煮湯,配沙律,加調味烤成小食,或製成鷹嘴豆醬等。

  扁豆:每一百克(熟)提供約一百一十六千卡、二十克醣質、九克蛋白質和八克膳食纖維。大多用來煮湯、配沙律、製作素咖喱、素肉丸和素漢堡等。

  紅腰豆:每一百克(熟)提供約一百二十七千卡、二十三克醣質、九克蛋白質和六克膳食纖維。大多用來煮湯、配沙律、製作燉番茄牛肉等菜色。

  建議浸泡豆類時多換水以帶走製氣物質;煮時確保熟透,變軟,有助消化。大家可選用罐頭豆,但取低鈉。隨着豆類和膳食纖維攝取增加,記得加入水份和適量運動以助腸道適應。

陸蕙華


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