營爆生活——更年期飲食

  「營養師,醫生最近告知我已經踏入更年期,應如何調整飲食和改善更年期症狀?」其實更年期是女性生命中一個自然的現象,一般於約四十五至五十五歲,女性賀爾蒙的製造會愈來愈少,月經經期和經量會變得不規則,情況一般會持續一段時間,直至停經。更年期間常見的徵狀包括:潮熱、陰道乾澀、骨質疏鬆、心血管變化和情緒不穩等。

  以下有幾個貼士給大家:

  預防骨質疏鬆:更年期間鈣質會流失得較快,成為罹患骨質疏鬆的高危一族。所以要確保日常飲食中可以攝取足夠的鈣質和維他命D。高鈣食物例子包括:低脂乳製品及加鈣豆漿,板豆腐、乾果、果仁、種子和深綠色蔬菜。

  維他命D有助鈣質吸收,食物來源包括:油脂較高的魚類、蛋黃添加了維生素D的食物。但一般單靠從食物中攝取,未必能滿足所需,多讓陽光直接照射,有助身體合成維他命D。

  保護心臟:更年期間,患上心臟病的風險較高。建議定期做檢查,透過良好飲食、生活習慣(和藥物)好好管理體重、血壓、血糖和膽固醇(尤其壞膽固醇)水平,保護心臟。

  紓解更年期的症狀:有研究顯示適量進食植物性雌激素或有助於紓解更年期的症狀(尤其潮熱)天然含有植物雌激素的食物包括大豆、鷹嘴豆、亞麻籽和綠茶等。這些食物除了含有植物雌激素,適量進食同時有助保護心臟。另外,減少咖啡因和酒精的攝取,或有助改善潮熱問題。

  如你受到「更年期」的困擾,別着急,盡量「eat right」攝取足夠營養素,保持心境開朗,恒常運動亦很重要。如有需要,可根據醫生或營養師建議進食營養補充品。

陸蕙華


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