是非雷台——恒常運動防肌少症

  人類壽命愈來愈長,進入更年期後的健康狀況備受關注,長者出現肌少症是醫學界近年關注的議題。它不但影響患者的生活質素,更會增加跌倒及死亡的風險,最有效的預防方法,說到尾正是恒常進行運動和肌肉訓練。

  肌少症的英文是Sarcopenia,於一九八八年由美國麻省塔夫茨大學學者羅森伯格提出,描述肌肉因年齡大而引致功能衰退的現象,潛在的生理因素包括肌肉細胞數量減少、線粒體功能障礙、蛋白質質量下降、賀爾蒙失調等。肌少症與傳染性流行病不同,它不會在三數天內發生,而是常年累月肌肉欠缺活動而流失,其行為因素包括久坐不動、缺乏運動、長期卧牀及生理病變等。肌少症是一種老年綜合症,特徵是逐漸流失骨骼肌質量和肌肉功能,可引致不良後果,最終導致功能失調,喪失自我照顧能力而早死。

  人體中有超過四百多塊骨骼肌,佔總體重約四至五成,它的主要功能是產生動作和維持姿勢。

  步入三十歲後,身體肌肉量每十年流失約百分之三至五,女性流失肌肉的情況較男性明顯,研究指出肌少症患者出現骨折及跌倒的風險高出二點三。本港衞生署資料顯示,六十五歲以上人士約有一成患有肌少症。平均年齡達八十一歲的人士,肌少症男女患者出現脊椎骨折的病發率,分別為四十及三十四百分點。

  步入中年以後,從來沒有運動習慣人士更需要留意個人的肌肉骨骼系統健康。針對肌肉量不足,大致上可以進行初步的自我評估:一、搬運較重物件時有沒有感覺不夠力?二、走路時有沒有出現困難情況?三、從坐至站立起來時腿部有沒有覺得缺乏力量?四、上十級樓梯時有沒有感到吃力?五、過去一年有沒有出現跌倒?如果上述情況顯著發生,就需要進一步評估,及早預防。

  綜合過去三十年的研究指出,預防肌少症的最有效方法,是恆常進行運動和肌肉訓練。世衞建議成年人及長者每天進行不少於三十分鐘的有氧運動,以及每星期進行兩次或以上的肌肉鍛煉,能夠有效預防肌少症。

  參與康文署或志願機構的健身訓練課程,有助提升肌肉適能,在家中可採用阻力橡筋帶或啞鈴等器材進行強化肌肉的練習。同時要注意均衡飲食控制體重,維持活躍的生活模式,避免長時間久坐不動,每天進行伸展運動。

浸會大學體育及運動學系副教授

雷雄德博士


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