隨着職業和康樂運動愈來愈受歡迎，運動受傷隨之增加，預防運動受傷成為近年運動醫學的主要議題。上周筆者跟香港體育學院和香港運動醫學及科學學會一眾成員，出席在沙特阿拉伯舉行的亞洲運動醫學會議，其中一個主題是如何預防運動受傷，而中文大學運動醫學團隊獲邀主持預防運動受傷工作坊。與會者一致認為最有效預防受傷方案，是賽前先鍛煉好肌肉力量、協調能力和功能性體適能，然後才參賽，這樣最能夠有效減低受傷機會。
過去三十多年，運動醫學科研人員收集了數以千計研究報告作分析，找尋各項運動受傷的潛在風險因素，並作預防應對策略。青少年運動方面，已有充份的證據表明，賽前進行預防計劃能降低受傷風險高達百分之四十六，賽前定期作彈跳式訓練及強化跳躍肌肉是首要條件，尤其在賽季前期。
以受歡迎的長跑為例，整體每年受傷率約有四至五成，忽然急劇增加訓練量是受傷主因之一，所以跑手需要遵守每周訓練量遞增不多於百分之十的安全原則。近年研究指出，採用八十/二十訓練原則最有效降低受傷風險，即是八成的訓練量處於中至低強度範圍內，餘下兩成則屬於高強度訓練，包括肌肉訓練和交替訓練等。
足球方面，早年國際足協委託的專家小組，就預防足球受傷制定了FIFA 11+方案，二十分鐘的熱身訓練可以降低比賽時的受傷率高達三成，內容包括八分鐘多元化熱身跑動、十分鐘肌肉力量和平衡鍛煉、以及兩分鐘功能性跑動。目前這套預防運動受傷方案已拓展至籃球和欖球等隊際運動，成效十分顯著。
總括而言，先Keep Fit後出賽，是預防受傷的良方。
浸會大學體育及運動學系副教授
雷雄德博士
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