是非雷台——預防運動受傷

  隨着職業和康樂運動愈來愈受歡迎,運動受傷隨之增加,預防運動受傷成為近年運動醫學的主要議題。上周筆者跟香港體育學院和香港運動醫學及科學學會一眾成員,出席在沙特阿拉伯舉行的亞洲運動醫學會議,其中一個主題是如何預防運動受傷,而中文大學運動醫學團隊獲邀主持預防運動受傷工作坊。與會者一致認為最有效預防受傷方案,是賽前先鍛煉好肌肉力量、協調能力和功能性體適能,然後才參賽,這樣最能夠有效減低受傷機會。

  過去三十多年,運動醫學科研人員收集了數以千計研究報告作分析,找尋各項運動受傷的潛在風險因素,並作預防應對策略。青少年運動方面,已有充份的證據表明,賽前進行預防計劃能降低受傷風險高達百分之四十六,賽前定期作彈跳式訓練及強化跳躍肌肉是首要條件,尤其在賽季前期。

  以受歡迎的長跑為例,整體每年受傷率約有四至五成,忽然急劇增加訓練量是受傷主因之一,所以跑手需要遵守每周訓練量遞增不多於百分之十的安全原則。近年研究指出,採用八十/二十訓練原則最有效降低受傷風險,即是八成的訓練量處於中至低強度範圍內,餘下兩成則屬於高強度訓練,包括肌肉訓練和交替訓練等。

  足球方面,早年國際足協委託的專家小組,就預防足球受傷制定了FIFA 11+方案,二十分鐘的熱身訓練可以降低比賽時的受傷率高達三成,內容包括八分鐘多元化熱身跑動、十分鐘肌肉力量和平衡鍛煉、以及兩分鐘功能性跑動。目前這套預防運動受傷方案已拓展至籃球和欖球等隊際運動,成效十分顯著。

  總括而言,先Keep Fit後出賽,是預防受傷的良方。

浸會大學體育及運動學系副教授

雷雄德博士

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