是非雷台——抗疫期家居運動指南

  目前全城抗疫,除了精英訓練仍繼續外,差不多所有社區及學校的運動訓練都被逼停止了。停止訓練的效應(De-training Effect)不單止影響運動員,對於大眾市民的健康,同樣也受到損害,所以應該在家裏進行家居運動,如原地開合跳、跳健康舞和做掌上壓等。

  運動訓練的原則包括超負荷原則、漸進原則、個別性原則、多元化原則,以及倒退性原則等。在武漢肺炎疫情影響下,運動設施關閉,數星期停止運動訓練,身體的運動和協調能力下降,心肺耐力變差,這是倒退性原則的效果。

  (分題:宜多進行家居運動)

  停止訓練可分為短期和長期,少於四星期沒有運動稱為短期停訓,八星期或以上則是長期停訓。研究指出,停止訓練八星期後,心肺耐力下降可高達三成,差不多所有以往從訓練中獲得的生理優勢皆跌至與普通人一樣。有研究顯示,停止訓練六天肌肉力量開始減退,奧運賽艇選手中斷訓練兩個月後,需要重新訓練二十星期,體能素質才可以返回奧運比賽水平。

  一般市民同樣受停訓影響,疫情期間長時間逗留在家中,久坐不動影響正常的新陳代謝,免疫力易下降,不利身體健康。研究指出,長者入住醫院六天後,由於臥牀及缺乏大肌肉活動,約有三分一人的功能性體適能明顯下降,增加跌倒受傷的風險。

  在疫情襲港期間,廣大市民進行體能活動的空間受到嚴重限制,步行和肌肉活動明顯下降,容易影響健康而使免疫力變差,所以應該在屋企進行家居運動,避免受停訓效應帶來的負面影響。

  家居運動的選擇也有很多,大致可分為有氧鍛鍊和肌肉訓練,前者可在家中進行原地開合跳、擺手及腿動作、踏健身單車等,也可以跟着網上片段跳健康舞之類的有氧訓練片段,每天跟着來做約三十分鐘;後者則可採用體重訓練的動作,諸如掌上壓、仰臥起坐、平板支撐等。亦可進行美國運動醫學學會推介的七分鐘運動(https://www.youtube.com/watch?v=ECxYJcnvyMw),按個人能力及循序漸進原則進行。

浸會大學體育及運動學系副教授

雷雄德博士

hd