是非雷台——家居運動來抗疫

  受健身熱潮帶動,家居運動種類多元化。在目前抗疫期,家居運動益處多,訓練模式大致分為有氧運動、肌肉訓練及伸展運動。

  早期的家居運動是為復康人士而設計的肌肉訓練為主,例如跌倒康復的長者及行動不便的人士等。雖然家居環境不及健身室或康復中心的設施齊全,但針對體能和肌肉訓練,它能夠提供適合的空間。研究指,長者進行家居運動後,有效改善平衡力及減低跌倒受傷風險。腎病患者進行家居運動,有助改善上下肢的活動功能。腦退化症患者在家中做運動後,有效提升整體的生活質量。

  在目前抗疫期,家居運動的益處包括避免與他人接觸、自行掌握環境衞生、沒有時間限制、自己選擇健身動作等。家居運動可分為需要器材和徒手鍛煉。前者有摺合式單車機和跑步機,可提供有氧訓練,每天進行半小時以上能夠強化心肺功能,提升身體免疫力。簡單的器材包括啞鈴、手腕及腳踝負重帶、門上單槓、阻力橡筋帶、懸吊帶、健身球、踏台板、踏步機、健腹輪、握力器、拉力器、瑜伽墊等,款式繁多。

  至於徒手不用器材的家居運動,常見動作包括掌上壓,俯後撐、波比跳、半蹲、平板支撐、仰卧起坐、開合跳、超人式手腳抬起、引體向上等。也可以對着電視或平板電腦跳健康舞或潮流式有氧運動。

  家居運動訓練大致分為有氧運動、肌肉訓練及伸展運動。有氧運動以較低強度,而持續達三十分鐘以上的效果較佳。肌肉訓練可自選約十個動作練習,包括上肢、身軀及下肢,負重較高強度而次數做八至十次,重覆做三組,改善肌力的效果明顯。而伸展活動可維持關節的柔軟度,尤其是肩頸繃緊的部位。但大家進行家居運動時,也必須注意安全。

浸會大學體育及運動學系副教授

雷雄德博士

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