是非雷台——行斜坡更具健康效益

  香港馬拉松賽道的特色就是三橋三隧,上下斜坡跑對體能和肌肉力量的要求十分高。討論跑斜坡可分為上斜和落斜,前者可增加能量消耗達到更佳的鍛鍊效果,後者則需具備充足的肌肉力量和協調能力,否則增加受傷的風險。對於沒有跑步習慣的都市人,行斜坡的更益處多多。

  跑斜坡是長跑訓練方法之一,也是十分有效的耐力和心理訓練。研究指出,上斜跑能夠增加新陳代謝及能量消耗,步幅和步頻因此而改變,可視為長跑的輔助訓練。步幅減少但頻率加快,以維持恒定的前進速度,腿部和地面的撞擊力略高。上斜跑的心率明顯加快,就算以兩度的輕微斜度向上跑,心率增加約百分之五,血乳酸量提升容易引致疲勞,總能量消耗增加,神經肌肉協調系統也需調整。力量方面,上斜跑是有效提升腿部肌力的鍛鍊,對身軀核心肌群亦有正面作用。

能量消耗較走平路多

  對於沒有跑步習慣的都市人而言,行斜坡的健康效益比起平路大很多。一個體重六十公斤的人,在平路以時速四公里行走半小時,能量消耗約一百千卡。若果以同樣速度行斜度百分之十(即是每前進一百米,垂直高度增加十米),能量消耗高出一倍,約二百千卡。換言之,如果想以行路或跑步來控制體重的話,利用斜坡來增加能量消耗是有效的方法。行斜坡有助鍛鍊大腿四頭肌力量,間接改善平衡力。

練核心肌群改善平衡

  香港市區有不少斜路,例如港島的灣仔峽道,若每天行走十五分鐘,已達到基本的能量消耗要求,周末遠足亦可到郊外行走斜坡。坊間有傳斜坡跑步會傷害膝關節,目前運動醫學的主流意見認為,在適當訓練的情況下,沒有證據顯示斜坡跑步或行路會損害膝關節,大家不用擔心。

浸會大學體育及運動學系副教授

雷雄德博士

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