是非雷台——家居HIIT新潮流

  疫情期間很多市民困在家,久坐不動五天肌肉便會萎縮,大家必須做家居運動,包括帶氧運動、肌肉訓練及柔軟度,兒童需要有協調性質的大肌肉運動。近年流行高強度間歇運動 High Intensity Interval Training,簡稱HIIT,愈來愈受歡迎。

  所謂HIIT,科研人員未有一致共識,一般指運動強度高於個人最大攝氧能力的八至八成半或以上,而間歇則指介乎高強度與低強度運動(又稱為恢復期)之間重複三至五次。高強度運動通常做半分鐘至數分鐘內,隨着短暫的低強度輕鬆動作約十秒至一兩分鐘,重複整套訓練,約於二十至三十分鐘完成。

  研究發現不少參與高強度間歇運動的生理效益,每周兩丶三次,約四至六周明顯有成效,持續至三個月以上身體最大攝氧能力和粒線體數量顯著增加,有氧代謝及心搏射出量提升。肥胖青少年的研究發現,八星期的高強度間歇訓練,增加心肺功能達百分之六,以及內臟脂肪下降一成,去年《美國運動醫學期刊》指出,循證研究確認了高強度間歇運動比有氧運動更能夠改善胰島素敏感度、高血壓、過剩脂肪及心血管疾病所引致的慢性病風險,尤其針對較高風險的中老年人身上。利用這類運動訓練模式作為糖尿病和心臟病的防治,近年普及起來,但需按個人狀況處理,並在醫療監控下進行。

  高強度間歇訓練於十多年前興起,媒體報道它的減肥作用比傳統中等強度的有氧運動更佳,原因是運動後過度耗氧現象,又稱為後燃效應。但近年有學術期刊指,它和帶氧運動的減肥效果並非坊間所指的誇大,需視乎個人飲食和健康行為。

  高強度間歇運動毋須器材,適合家居進行,可在網上找到很多片段跟着做。這類運動需求參與者具備基本體能水平,如果從沒有運動習慣的人,建議先做些簡單的體能練習,讓肌肉逐漸適應。較理想起步點是有持續緩跑十五分鐘的能力水平,才按個人狀況做高強度間歇運動。

浸會大學體育及運動學系副教授

雷雄德博士

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